Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Ters Tutuş Pull Apart

Direnç bandı ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde (supine) yapılan pull-apart, arka omuzları, romboidleri ve dış rotator manşet kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omuzları ağır pres hareketlerine hazırlamak için ısınma egzersizi olarak veya üst vücut antrenmanının sonunda duruş düzeltici bir hareket olarak çok etkilidir.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve direnç lastiğini önünde omuz hizasında, avuç içleri yukarı bakan ters tutuşla tut.
Kollarını dümdüz öne uzat; ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olsun ve lastikte hafif bir gerginlik bulunsun.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken kollarını yanlara açarak lastiği ger; kürek kemiklerini birbirine yaklaştırıp lastik göğsüne değene kadar çek.
Bitiş pozisyonunda kısa bir süre bekle.
Nefes al ve lastiğin gerginliğini kontrol ederek ellerini yavaşça birleştir.

Sık yapılan hatalar

Çekiş sırasında omuzları yukarı doğru kaldırmak, gerilimi orta sırttan alıp üst trapez kaslarına yükler.
Bandı göğse zorlamak için beli kavislemek, merkez bölge stabilitesini bozar ve arka omuzlardaki gerilimi azaltır.
Bandın elleri hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik fazı ortadan kaldırır ve kas katılımını azaltır.

İpuçları

Eklemleri kilitlemek yerine, hareket boyunca dirseklerinde hafif ve sabit bir bükülme tut.
Her tekrara ellerini dışarı doğru açmadan önce kürek kemiklerini geriye çekerek başla.
Direnci değiştirmek için duruşunu bozmak yerine, bant üzerindeki tutuşunu genişleterek veya daraltarak ayarla.

Set ve tekrarlar

Omuz dayanıklılığını ve kontrolünü ön planda tutmak için 30 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 tekrardan oluşan 2 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ters Tutuş Pull Apart: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Neden üstten tutuş yerine alttan tutuş kullanılır?

Alttan tutuş omuzları dış rotasyona sokar, bu da rotator manşeti daha etkili bir şekilde çalıştırır ve sıkışma riskini azaltır.

Çekiş sırasında omuzda ağrı olursa ne yapılmalı?

Egzersizi hemen durdurun ve direnç bandının gerginliğini ayarlayın; rahatsızlık devam ederse uzman bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →