Spalle · Elastici

Croci inverse con banda

Il band reverse fly è un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori, ai romboidi e al trapezio centrale utilizzando una tensione elastica continua. È adatto a tutti i livelli di fitness per migliorare la stabilità delle spalle e la postura, inserendosi perfettamente alla fine di un allenamento di trazione per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Fissa l'elastico all'altezza del petto e impugna una maniglia per mano incrociando le braccia, in modo che ogni mano tenga la maniglia opposta.
Arretra finché l'elastico non è in tensione, braccia distese in avanti all'altezza delle spalle e piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni la schiena dritta, gli addominali contratti e i gomiti leggermente piegati.
Inspira. Espirando, apri le braccia verso l'esterno finché non formano una linea retta con le spalle, avvicinando le scapole.
Inspirando, riavvicina lentamente le braccia alla posizione di partenza.

Errori comuni

Alzare le spalle sposta il carico dai deltoidi posteriori ai trapezi superiori.
Piegare e distendere i gomiti durante il movimento trasforma l'esercizio in un'estensione per i tricipiti.
Lasciare che l'elastico faccia tornare le braccia in avanti in modo incontrollato elimina la tensione eccentrica e affatica le articolazioni delle spalle.

Consigli

Mantieni una leggera flessione costante dei gomiti durante tutto il movimento.
Inizia la trazione spingendo i gomiti verso l'esterno e contraendo le scapole.
Regola facilmente il livello di resistenza avvicinandoti o allontanandoti dal punto di ancoraggio.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per sviluppare ipertrofia e resistenza dei deltoidi posteriori. Riposa per 45-60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Croci inverse con banda: spalle, schiena

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Domande

Questo esercizio può essere eseguito senza un punto di ancoraggio fisso?

Sì, puoi tenere una mini band o una fascia di resistenza piegata tra le mani direttamente davanti al petto e tirarla orizzontalmente.

Cosa fare se si avverte tensione o fastidio al collo?

Riduci la resistenza della fascia e concentrati sul mantenere le scapole basse, lontano dalle orecchie. Se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

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