어깨 · 밴드
밴드 리버스 플라이
밴드 리버스 플라이는 지속적인 탄성 저항을 사용하여 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며 어깨 안정성을 높이고 자세를 교정하는 데 효과적입니다. 상체 당기기 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 가장 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 밴드를 가슴 높이에 고정하고, 팔을 교차시켜 양손이 각각 반대쪽 손잡이를 잡게 하세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러서서 발은 어깨너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이로 앞으로 뻗습니다.
- 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 준 채 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 견갑골을 모으며 양팔을 옆으로 벌려 어깨와 일직선이 될 때까지 당깁니다.
- 숨을 들이마시며 천천히 양팔을 모아 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 어깨를 으쓱하면 부하가 후면 삼각근에서 상부 승모근으로 이동합니다.
- 플라이 동작 중에 팔꿈치를 굽혔다 펴면 삼두근 익스텐션 동작이 되어버립니다.
- 밴드의 탄성을 제어하지 못하고 팔이 앞으로 튕겨 나가게 두면 신장성 수축이 사라지고 어깨 관절에 무리가 갑니다.
운동 팁
- 동작 내내 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀어내고 견갑골을 서로 조이는 느낌으로 시작하세요.
- 앵커 포인트에서 더 가깝거나 멀리 이동하여 저항 강도를 쉽게 조절하세요.
세트 및 횟수
후면 삼각근의 근비대와 지구력을 위해 12~20회씩 통제된 속도로 3~4세트를 수행하세요. 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동을 고정된 앵커 포인트 없이 수행할 수 있나요?
네, 미니 밴드나 접은 저항 밴드를 양손으로 잡고 가슴 앞에서 수평으로 당기면 됩니다.
목에 긴장감이나 불편함이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
밴드 저항을 낮추고 어깨뼈를 귀에서 멀어지게 아래로 내리는 데 집중하세요. 통증이 지속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
