Bahu · Resistance band

Reverse Fly dengan Resistance Band

Band reverse fly adalah latihan isolasi yang menargetkan deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah menggunakan tegangan elastis yang konstan. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran guna membangun stabilitas bahu dan memperbaiki postur, serta sangat ideal dilakukan di akhir sesi latihan otot tarik tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan band setinggi dada dan pegang gagangnya dengan lengan menyilang, sehingga tiap tangan memegang gagang dari sisi yang berlawanan.
Mundur sampai band tegang, lengan lurus ke depan setinggi bahu, kaki selebar bahu.
Jaga punggung tetap lurus, otot perut kencang, dan siku sedikit tertekuk.
Tarik napas. Sambil membuang napas, buka kedua lengan ke samping sampai membentuk satu garis lurus dengan bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan satukan kembali kedua lengan perlahan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas memindahkan beban dari deltoid belakang ke trapezius atas.
Menekuk dan meluruskan siku selama gerakan mengubah latihan ini menjadi ekstensi trisep.
Membiarkan karet menarik lengan ke depan secara tidak terkontrol menghilangkan tegangan eksentrik dan membebani sendi bahu.

Tips

Jaga agar siku tetap sedikit menekuk secara konstan selama seluruh gerakan.
Awali tarikan dengan mendorong siku ke luar dan merapatkan tulang belikat.
Sesuaikan tingkat resistensi dengan mudah dengan melangkah lebih dekat atau lebih jauh dari titik jangkar.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun hipertrofi dan daya tahan deltoid belakang. Istirahat selama 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Reverse Fly dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan tanpa titik tumpu yang tetap?

Ya, Anda bisa memegang mini band atau resistance band yang dilipat di antara kedua tangan tepat di depan dada dan menariknya secara horizontal.

Apa yang harus dilakukan jika merasa tegang atau tidak nyaman di leher?

Kurangi resistensi band dan fokuslah untuk menjaga tulang belikat tetap turun menjauhi telinga. Jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →