Omuz · Direnç bantları

Bant Arka Omuz Çekişi

Direnç bandı ile arka omuz çekişi (band rear delt row), arka omuzları, rhomboidleri ve orta trapez kaslarını hedefleyen bir yardımcı egzersizdir. Omuz gelişimini dengelemeye ve duruşu desteklemeye yardımcı olur, bu da onu üst vücut antrenmanının ortası veya sonu için ideal kılar.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı önünde göğüs hizasına sabitle ve her elinle bir tutamağı kavra.
Bant gerilene kadar geriye adım at; kolların omuz hizasında öne uzanmış, avuç içlerin aşağı baksın.
Ayakların omuz genişliğinde, dizlerin hafif bükük, karnın sıkı olsun. Nefes al.
Nefes verirken tutamakları yüzüne doğru çek; dirseklerini omuz hizasında geniş biçimde yana aç ve arka omuzlarınla kürek kemiklerini sık.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri gövdeye yakın tutmak, yükü arka omuzlardan kanat kaslarına kaydırır.
Omuzları kulaklara doğru çekmek, üst trapezleri aşırı çalıştırır ve boynu zorlar.
Çekişi başlatmak için gövdeyi geriye yaslamak, arka omuz kasılması yerine momentum kullanılmasına neden olur.
Bandın kolları hızla öne çekmesine izin vermek, faydalı olan eksantrik fazı ortadan kaldırır.

İpuçları

Çekiş boyunca dirseklerini omuz hizasında geniş tut.
Arka omuzlardaki gerilimi maksimize etmek için tepe noktasında bir saniye bekle.
Mesafeni, kolların tamamen öne uzatıldığında bile bant hafif gergin kalacak şekilde ayarla.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Aşırı ağır bir direnç bandı kullanmak yerine sürekli gerilime ve sıkı kontrole odaklan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz kablo ile yapılan face pull hareketinin yerini tutar mı?

Evet, arka omuz ve üst sırt kaslarını aynı şekilde çalıştırır, etkili ve ulaşılabilir bir alternatiftir.

Omuz ekleminde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Egzersizi derhal bırakın ve ağrı veya keskin bir rahatsızlık devam ederse bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →