Schultern · Widerstandsbänder

Rudern für die hintere Schulter mit dem Band

Das Band Rear Delt Row ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Sie hilft, die Schulterentwicklung auszugleichen und die Haltung zu verbessern, was sie ideal für die Mitte oder das Ende eines Oberkörpertrainings macht.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Befestige den Expander auf Brusthöhe vor dir und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh so weit zurück, bis das Band straff ist, die Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
Stell die Füße schulterbreit auf, die Knie leicht gebeugt, den Rumpf fest angespannt. Atme ein.
Zieh die Griffe beim Ausatmen zum Gesicht, führ die Ellenbogen dabei weit nach außen auf Schulterhöhe und spann die hintere Schultermuskulatur und die Schulterblätter an.
Atme ein und streck die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Die Ellbogen zu nah am Körper zu führen verlagert die Belastung auf den Latissimus statt auf die hintere Schulter.
Die Schultern zu den Ohren zu ziehen überlastet den oberen Trapezmuskel und belastet den Nacken.
Den Oberkörper nach hinten zu lehnen, um den Zug einzuleiten, nutzt Schwung statt der Kontraktion der hinteren Schulter.
Das Band die Arme zu schnell nach vorne schnellen zu lassen, eliminiert die effektive exzentrische Phase.

Tipps

Halte deine Ellbogen während des gesamten Zugs weit auf Schulterhöhe.
Pausiere eine Sekunde bei maximaler Kontraktion, um die Spannung in der hinteren Schulter zu maximieren.
Wähle den Abstand so, dass das Band auch bei vollständig nach vorne gestreckten Armen leicht unter Spannung steht.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Konzentriere dich auf kontinuierliche Spannung und strikte Kontrolle, anstatt ein zu starkes Widerstandsband zu verwenden.

Beanspruchte Muskeln

Rudern für die hintere Schulter mit dem Band: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Kann diese Übung das Kabel-Face-Pull ersetzen?

Ja, sie trainiert die gleiche hintere Schulter- und obere Rückenmuskulatur und ist eine effektive sowie zugängliche Alternative.

Was sollte man tun, wenn man Schmerzen im Schultergelenk spürt?

Brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt, falls die Schmerzen oder ein stechendes Gefühl anhalten.