어깨 · 밴드
밴드 리어 델트 로우
밴드 리어 델트 로우는 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하는 보조 운동입니다. 어깨 발달의 균형을 맞추고 자세를 교정하는 데 도움을 주어 상체 운동의 중반부나 마무리 단계에 적합합니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 밴드를 몸 앞쪽 가슴 높이에 고정하고 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나고, 팔은 어깨 높이로 앞으로 뻗은 채 손바닥은 아래를 향하게 하세요.
- 발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 굽힌 뒤 코어에 힘을 주세요. 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉬면서 손잡이를 얼굴 쪽으로 당기는데, 팔꿈치를 어깨 높이로 넓게 벌리며 후면 삼각근과 견갑골을 조여 주세요.
- 숨을 들이마시며 팔을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 몸통에 너무 붙이면 후면 삼각근이 아닌 광배근에 부하가 실립니다.
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하면 상부 승모근이 과하게 활성화되어 목에 무리가 갑니다.
- 상체를 뒤로 젖히며 반동을 사용하면 후면 삼각근의 수축 대신 관성을 이용하게 됩니다.
- 밴드의 탄성을 이용해 팔을 빠르게 앞으로 보내면 효과적인 신장성 수축 구간이 사라집니다.
운동 팁
- 당기는 내내 팔꿈치를 어깨 높이까지 넓게 벌린 상태를 유지하세요.
- 수축 지점에서 1초간 멈춰 후면 삼각근의 긴장감을 극대화하세요.
- 팔을 앞으로 완전히 뻗었을 때도 밴드에 약간의 텐션이 유지되도록 거리를 조절하세요.
세트 및 횟수
12~20회씩 3~4세트를 수행하고 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요. 너무 강한 저항의 밴드를 쓰기보다는 지속적인 긴장감과 정확한 통제에 집중하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
이 운동이 케이블 페이스 풀을 대체할 수 있나요?
네, 동일한 후면 어깨와 등 상부 근육을 타겟으로 하기 때문에 효과적이고 접근하기 쉬운 대체 운동이 됩니다.
어깨 관절에 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 운동을 중단하십시오. 통증이나 날카로운 불편함이 지속되면 의료 전문가와 상담하십시오.
