ไหล่ · ยางยืด

โรว์หัวไหล่หลังด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band Rear Delt Row เป็นท่าเสริมที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง ช่วยสร้างสมดุลให้ไหล่และปรับบุคลิกภาพ เหมาะสำหรับทำในช่วงกลางหรือท้ายของการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้หญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่ระดับหน้าอกด้านหน้าคุณ แล้วจับมือจับข้างละมือ
ถอยหลังจนยางตึง เหยียดแขนไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ คว่ำฝ่ามือลง
ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง หายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดึงมือจับเข้าหาใบหน้า กางศอกออกกว้างให้อยู่ระดับไหล่ บีบกล้ามเนื้อไหล่มัดหลังและสะบักเข้าหากัน
หายใจเข้าแล้วค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การลดศอกให้ชิดลำตัวเกินไปจะทำให้แรงไปตกที่กล้ามเนื้อหลัง (Lats) แทนที่จะเป็นไหล่หลัง
การยักไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าทำงานหนักเกินไปและทำให้คอเคล็ดได้
การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อช่วยดึงเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง
การปล่อยให้ยางยืดดึงแขนกลับไปข้างหน้าเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงผ่อนแรง

คำแนะนำ

กางศอกออกให้กว้างในระดับไหล่ตลอดการดึง
ค้างไว้หนึ่งวินาทีในจังหวะที่เกร็งสุดเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กล้ามเนื้อไหล่หลัง
ปรับระยะห่างให้ยางยืดมีความตึงเล็กน้อยแม้ในจังหวะที่เหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อต่อเนื่องและการควบคุมจังหวะให้แม่นยำ แทนการใช้ยางยืดที่หนักเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โรว์หัวไหล่หลังด้วยสายแรงต้าน: ไหล่, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้สามารถใช้แทนท่า Cable Face Pull ได้หรือไม่?

ได้ เพราะท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังและหลังส่วนบนเช่นเดียวกัน จึงเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพและทำตามได้ง่าย

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ข้อไหล่?

ให้หยุดออกกำลังกายทันที และหากยังมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรงต่อเนื่อง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →