肩 · トレーニングチューブ
チューブ・リアデルトロウ
バンド・リアデルト・ロウは、後部三角筋、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにした補助種目です。肩のバランスを整え、姿勢を改善するのに役立つため、上半身トレーニングの中盤や終盤に最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 胸の高さでバンドを体の正面に固定し、左右の手でハンドルを握ります。
- バンドがピンと張るまで後ろに下がり、腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらは下に向けます。
- 足を肩幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げ、体幹に力を入れます。息を吸います。
- 息を吐きながらハンドルを顔に向かって引き、ひじを肩の高さで大きく外へ開き、三角筋後部と肩甲骨まわりを締めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばしてスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 肘を体幹に近づけすぎると、後部三角筋ではなく広背筋に負荷が逃げてしまいます。
- 肩を耳の方へすくめると、上部僧帽筋が過剰に働き、首を痛める原因になります。
- 体幹を後ろに倒して反動を使うと、後部三角筋の収縮ではなく勢いを利用することになります。
- バンドの反動で腕を素早く戻すと、効果的なエキセントリック収縮が失われます。
コツ・注意点
- 引いている間は常に肘を肩の高さまで開き、広げた状態を維持してください。
- 収縮の頂点で1秒間停止し、後部三角筋の緊張を最大化させましょう。
- 腕を前に完全に伸ばした状態でもバンドに少し張りがあるように距離を調整してください。
セット数と回数
12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。過度に重いバンドを使うよりも、常に筋肉に負荷をかけ、丁寧な動作を心がけましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはケーブルフェイスプルに代わるものですか？
はい、同じ後部三角筋と背中上部の筋肉をターゲットにしており、効果的で手軽な代替エクササイズとなります。
肩関節に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止してください。痛みや鋭い不快感が続く場合は、医療専門家に相談してください。
