शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड रियर डेल्ट रो

बैंड रियर डेल्ट रो एक सहायक व्यायाम है जो पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मध्य ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है। यह कंधों के विकास को संतुलित करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है, जिससे यह अपर-बॉडी वर्कआउट के मध्य या अंत के लिए आदर्श है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने सामने छाती की ऊँचाई पर बांधें और दोनों हाथों में एक-एक हैंडल पकड़ें।
पीछे हटें जब तक बैंड तन न जाए — हाथ कंधे की ऊँचाई पर सामने की ओर सीधे, हथेलियाँ नीचे की तरफ।
पैर कंधों की चौड़ाई जितने खोलकर खड़े हों, घुटने हल्के मुड़े हुए, कोर टाइट। सांस अंदर लें।
सांस छोड़ते हुए हैंडल को चेहरे की तरफ खींचें, कोहनियों को कंधे की ऊँचाई पर बाहर की ओर चौड़ा खोलें और रियर डेल्ट्स व शोल्डर ब्लेड्स को दबाएं।
सांस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती पोजीशन तक सीधा करें।

आम गलतियां

कोहनियों को धड़ के करीब रखने से काम का बोझ रियर डेल्टोइड्स के बजाय लैट्स पर चला जाता है।
कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने से अपर ट्रैप्स पर अधिक दबाव पड़ता है और गर्दन में खिंचाव आता है।
खींचने के लिए धड़ को पीछे की ओर झुकाने से रियर डेल्ट के संकुचन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।
बैंड को हाथों को तेजी से आगे की ओर झटकने देने से लाभकारी एक्सेंट्रिक चरण खत्म हो जाता है।

टिप्स

पूरे पुल के दौरान अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई पर चौड़ा रखें।
पोस्टीरियर डेल्ट्स में तनाव को अधिकतम करने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
अपनी दूरी इस तरह सेट करें कि जब आपके हाथ पूरी तरह आगे फैले हों तब भी बैंड थोड़ा तनाव में रहे।

सेट्स और रैप्स

12 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें। बहुत भारी रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करने के बजाय निरंतर तनाव और सख्त नियंत्रण पर ध्यान दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या यह व्यायाम केबल फेस पुल की जगह ले सकता है?

हाँ, यह उसी पोस्टीरियर शोल्डर और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो इसे एक प्रभावी और सुलभ विकल्प बनाता है।

यदि कंधे के जोड़ में दर्द महसूस हो तो क्या करना चाहिए?

व्यायाम तुरंत बंद कर दें और यदि दर्द या तेज असुविधा बनी रहती है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।

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