Vai · Dây kháng lực

Kéo Vai Sau Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band rear delt row là một bài tập bổ trợ nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Nó giúp cân bằng sự phát triển của vai và hỗ trợ tư thế, rất lý tưởng để tập ở giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang ngực ở phía trước mặt, mỗi tay nắm một tay cầm.
Lùi lại cho đến khi dây căng, hai tay duỗi thẳng về trước ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.
Đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng, siết chặt cơ bụng. Hít vào.
Thở ra và kéo hai tay cầm về phía mặt, mở rộng khuỷu tay sang ngang bằng vai, siết cơ vai sau và hai xương bả vai.
Hít vào và từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay quá sát thân người sẽ chuyển trọng tâm sang cơ xô thay vì cơ vai sau.
Nhún vai về phía tai sẽ kích hoạt quá mức cơ cầu vai trên và gây căng thẳng cho cổ.
Ngả người ra sau để lấy đà sẽ làm mất đi sự co thắt của cơ vai sau.
Để dây kháng lực kéo tay về phía trước quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn gồng cơ có lợi.

Mẹo tập luyện

Luôn giữ khuỷu tay mở rộng ngang vai trong suốt quá trình kéo.
Dừng lại một giây ở điểm co thắt cao nhất để tối đa hóa áp lực lên cơ vai sau.
Điều chỉnh khoảng cách sao cho dây kháng lực vẫn hơi căng ngay cả khi tay bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Tập trung vào việc giữ áp lực liên tục và kiểm soát chặt chẽ thay vì sử dụng dây kháng lực quá nặng.

Nhóm cơ tác động

Kéo Vai Sau Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có thể thay thế cho bài tập cable face pull không?

Có, nó tác động vào cùng nhóm cơ vai sau và lưng trên, là một sự thay thế hiệu quả và dễ thực hiện.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khớp vai?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau hoặc cảm giác khó chịu dữ dội vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →