Плечи · Резинки и эспандеры

Тяга на заднюю дельту с эспандером

Тяга на заднюю дельту с эспандером — это изолирующее движение для прицельной проработки задних пучков дельтовидных мышц, ромбовидных мышц и средней части трапеции. Упражнение способствует балансу плечевого пояса и улучшению осанки, поэтому его обычно ставят в середину или конец тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне груди перед собой и возьмитесь за ручки.
Отойдите назад, чтобы эспандер натянулся, руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Вдохните.
Выдыхая, тяните ручки к лицу, широко разводя локти в стороны на уровне плеч и напрягая задние дельты и мышцы между лопатками.
Вдыхая, медленно выпрямите руки в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей близко к корпусу переносит основную нагрузку на широчайшие мышцы спины вместо задних дельт.
Подъем плеч к ушам во время тяги перегружает верхнюю трапецию и провоцирует напряжение в шее.
Отклонение корпуса назад для срыва движения снижает изоляцию целевой мышцы за счет инерции.
Резкое возвращение рук в исходное положение лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе движения.

Советы

Стоит удерживать локти на уровне плеч и разводить их строго в стороны на протяжении всей амплитуды.
В точке максимального сокращения полезно сделать секундную паузу, прожимая задние дельты.
Расстояние до точки крепления эспандера нужно подобрать так, чтобы резина оставалась слегка натянутой даже при полностью выпрямленных руках.

Подходы и повторения

Для изолирующей работы над задней дельтой оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 контролируемых повторений с паузой 45–60 секунд между сетами. Главным приоритетом служат постоянное натяжение эспандера и качество сокращения, а не максимальное сопротивление.

Какие мышцы работают

Тяга на заднюю дельту с эспандером: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тяга на заднюю дельту отличается от обычной горизонтальной тяги эспандера?

В этом варианте локти разводятся широко на уровне плеч, что изолирует задний пучок дельт и середину спины, тогда как при обычной тяге локти идут вдоль корпуса для акцента на широчайшие мышцы.

Что делать, если в плечевом суставе возникает боль при тяге?

При появлении острой боли или дискомфорта движение следует сразу прекратить и обратиться к врачу.