Bahu · Resistance band

Rear Delt Row dengan Resistance Band

Band rear delt row adalah gerakan aksesori yang menargetkan deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini membantu menyeimbangkan perkembangan bahu dan mendukung postur tubuh, menjadikannya ideal untuk pertengahan atau akhir latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band setinggi dada di depanmu, lalu genggam satu pegangan di masing-masing tangan.
Mundur sampai band tertarik kencang, kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, otot perut dikencangkan. Tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah wajah, buka siku lebar ke samping setinggi bahu sambil meremas deltoid belakang dan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan kembali lengan pelan-pelan ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menurunkan siku terlalu dekat ke tubuh mengalihkan beban ke otot lat alih-alih deltoid posterior.
Mengangkat bahu ke arah telinga membuat trapezius atas bekerja berlebihan dan menegangkan leher.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk memulai tarikan menggunakan momentum alih-alih kontraksi deltoid posterior.
Membiarkan karet menarik lengan ke depan dengan cepat menghilangkan fase eksentrik yang bermanfaat.

Tips

Jaga siku tetap terbuka lebar setinggi bahu sepanjang tarikan.
Berhenti sejenak selama satu detik pada puncak kontraksi untuk memaksimalkan ketegangan pada deltoid posterior.
Atur jarak agar karet tetap sedikit tegang bahkan saat lengan Anda terentang penuh ke depan.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set. Fokus pada ketegangan yang konstan dan kontrol yang ketat daripada menggunakan karet resistensi yang terlalu berat.

Otot yang dilatih

Rear Delt Row dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini bisa menggantikan face pull dengan kabel?

Ya, latihan ini menargetkan otot bahu belakang dan punggung atas yang sama, menjadikannya alternatif yang efektif dan mudah dilakukan.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri pada sendi bahu?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika rasa nyeri atau tidak nyaman yang tajam terus berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →