शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड बेंट ओवर रियर लैटरल रेज़

बैंड बेंट ओवर रियर लैटरल रेज़ एक आइसोलेशन मूवमेंट है जो पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर ऊपरी शरीर या कंधे के वर्कआउट के अंत में पोस्चर को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बैंड को सामने क्रॉस करें — बायाँ हैंडल दाएँ हाथ में और दायाँ हैंडल बाएँ हाथ में लें।
पीठ सपाट रखते हुए कूल्हों से झुकें जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, हाथ नीचे लटके और कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई।
कोर टाइट करें और साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए दोनों हाथों को बगल की ओर कंधों की ऊँचाई तक उठाएँ और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएँ।
ऊपर एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए हाथों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ, पीठ सपाट रखें।

आम गलतियां

लोअर बैक को गोल करने से धड़ को स्थिर करने के बजाय रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
हाथों को उठाने के लिए धड़ को झुलाने से मोमेंटम का उपयोग होता है और रियर डेल्टोइड्स पर तनाव कम हो जाता है।
हाथों को कंधे की ऊंचाई से काफी ऊपर उठाने से काम का बोझ ऊपरी ट्रैप्स पर चला जाता है।
कोहनियों को पूरी तरह से लॉक करने से इलास्टिक रेजिस्टेंस के तहत जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ता है।

टिप्स

पूरी गति के दौरान अपनी कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
गर्दन की न्यूट्रल स्थिति बनाए रखने के लिए अपनी नज़रें अपने पैरों के थोड़ा आगे फर्श पर केंद्रित रखें।
रियर डेल्ट्स पर अधिकतम तनाव के लिए रेज़ के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।

सेट्स और रैप्स

15 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम लें। भारी बैंड तनाव के बजाय नियंत्रित गति और पूरी तरह से सिकोड़ने (स्क्वीज़) को प्राथमिकता दें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड बेंट ओवर रियर लैटरल रेज़: शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अगर बेंट-ओवर स्थिति में आपकी पीठ के निचले हिस्से में जल्दी थकान महसूस होती है, तो आपको क्या करना चाहिए?

आप कुर्सी के किनारे बैठकर बैंड को अपने पैरों के नीचे फंसाकर यह व्यायाम कर सकते हैं; यदि आपको लगातार दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

यह मूवमेंट डंबल के साथ करने की तुलना में कैसा है?

रेजिस्टेंस बैंड रेंज के ऊपरी हिस्से में तनाव बढ़ाता है, जिससे मांसपेशियों पर ठीक उसी जगह अधिकतम दबाव पड़ता है जहां डंबल का उपयोग करते समय अक्सर मोमेंटम का सहारा लिया जाता है।

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