ไหล่ · ยางยืด

กางแขนก้มตัวด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band bent over rear lateral raise เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วนที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และมักทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบนหรือไหล่เพื่อปรับบุคลิกภาพ

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยืนเหยียบกลางยางยืด แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วไขว้ยางไว้ด้านหน้า โดยจับมือจับข้างซ้ายด้วยมือขวาและมือจับข้างขวาด้วยมือซ้าย
พับสะโพกลงโดยรักษาหลังให้ตรงจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น ปล่อยแขนห้อยลงและงอศอกไว้เล็กน้อย
เกร็งแกนกลางลำตัวแล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมกางแขนทั้งสองขึ้นด้านข้างจนถึงระดับไหล่ พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่จุดสูงสุด
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยรักษาหลังให้ตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอหลังส่วนล่างทำให้เกิดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังโดยไม่จำเป็น แทนที่จะเป็นการเกร็งลำตัวให้มั่นคง
การเหวี่ยงลำตัวเพื่อยกแขนเป็นการใช้แรงเหวี่ยง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังทำงานน้อยลง
การยกมือสูงเกินระดับไหล่จะทำให้ภาระงานย้ายไปอยู่ที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบน
การล็อกข้อศอกจนตึงเกินไปจะทำให้ข้อต่อได้รับแรงกดมากเกินไปจากแรงต้านของยางยืด

คำแนะนำ

รักษาความงอของข้อศอกให้คงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
สายตามองไปที่พื้นด้านหน้าเท้าเล็กน้อยเพื่อรักษาตำแหน่งคอให้เป็นกลาง
หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการยกเพื่อเพิ่มแรงบีบที่กล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังให้สูงสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที ให้ความสำคัญกับการควบคุมจังหวะและการบีบกล้ามเนื้อมากกว่าความตึงของยางยืด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกล้าที่หลังส่วนล่างเร็วเกินไปในท่าก้มตัว?

คุณสามารถนั่งที่ขอบเก้าอี้และเหยียบยางยืดไว้ใต้เท้าเพื่อฝึกได้ หากรู้สึกเจ็บต่อเนื่องให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่านี้เปรียบเทียบกับการใช้ดัมเบลในท่าเดียวกันอย่างไร?

ยางยืดจะเพิ่มแรงต้านในช่วงปลายของการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักที่สุดในจุดที่ดัมเบลมักจะอาศัยแรงเหวี่ยง

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →