Spalle · Elastici

Alzate Laterali Posteriori Piegato in Avanti con Banda

Le alzate laterali posteriori con banda elastica sono un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori, ai romboidi e al trapezio centrale. È adatto a tutti i livelli di fitness e solitamente si inserisce alla fine di una sessione per la parte superiore del corpo o le spalle per migliorare la postura.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sali sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi e incrocia l'elastico davanti a te, prendendo la maniglia sinistra con la mano destra e quella destra con la mano sinistra.
Fletti il bacino con la schiena piatta finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, con le braccia che pendono e i gomiti leggermente piegati.
Contrai il core e inspira.
Espirando solleva entrambe le braccia verso i lati fino all'altezza delle spalle, avvicinando le scapole.
Fermati un attimo in alto.
Inspira e riabbassa lentamente le braccia alla posizione di partenza, mantenendo la schiena piatta.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena esercita una pressione inutile sulla colonna vertebrale invece di stabilizzare il busto.
Dondolare il busto per sollevare le braccia sfrutta lo slancio e toglie tensione ai deltoidi posteriori.
Sollevare le mani significativamente più in alto rispetto alle spalle sposta il carico sui trapezi superiori.
Bloccare completamente i gomiti espone le articolazioni a uno sforzo eccessivo sotto la resistenza elastica.

Consigli

Mantieni una flessione costante e leggera dei gomiti durante tutto l'arco di movimento.
Tieni lo sguardo fisso sul pavimento leggermente davanti ai piedi per mantenere una posizione neutra del collo.
Fai una breve pausa di un secondo nel punto più alto dell'alzata per massimizzare la tensione sui deltoidi posteriori.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 15 a 20 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie. Dai priorità a un tempo controllato e a una contrazione completa piuttosto che a una tensione eccessiva della banda.

Muscoli coinvolti

Alzate Laterali Posteriori Piegato in Avanti con Banda: spalle, schiena

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Domande

Cosa fare se la parte bassa della schiena si affatica rapidamente nella posizione piegata?

Puoi eseguire l'esercizio seduto sul bordo di una sedia con la banda ancorata sotto i piedi; interrompi immediatamente e consulta uno specialista se avverti un dolore persistente.

Come si confronta questo con l'uso dei manubri per lo stesso movimento?

La banda di resistenza aumenta la tensione verso la fine del movimento, creando una massima sollecitazione muscolare esattamente dove i manubri tendono a sfruttare lo slancio.

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