肩 · トレーニングチューブ
チューブ・ベントオーバーリアレイズ
バンド・ベントオーバー・リアレイズは、三角筋後部、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルの方に適しており、姿勢改善のために上半身や肩のトレーニングの最後に行うのが一般的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いてチューブの中央を踏み、体の前でチューブを交差させ、左のグリップを右手に、右のグリップを左手に持ちます。
- 背中をまっすぐ保ったまま股関節から折り曲げ、上体が床とほぼ平行になるまで前に倒し、肘を軽く曲げて腕を下に垂らします。
- お腹に力を入れ、息を吸います。
- 息を吐きながら両腕を横に開き、肩の高さまで上げて肩甲骨を寄せます。
- 一番上で一瞬止めます。
- 息を吸いながら、背中をまっすぐ保ったままゆっくり腕を下ろします。
よくある間違い
- 腰を丸めると、体幹を安定させる代わりに背骨に不必要な負担がかかります。
- 反動を使って上半身を振ると、勢いに頼ってしまい三角筋後部への負荷が逃げてしまいます。
- 手を肩の高さより大幅に高く上げると、負荷が僧帽筋上部に移ってしまいます。
- 肘を完全に伸ばしきると、バンドの抵抗によって関節に過度な負担がかかります。
コツ・注意点
- 動作中は常に肘を軽く曲げた状態を維持してください。
- 首のニュートラルな位置を保つため、視線は足の少し前の床に固定しましょう。
- 動作の頂点で1秒間静止し、三角筋後部への負荷を最大化してください。
セット数と回数
15〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。バンドの強さよりも、動作のテンポと筋肉の収縮を優先しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベントオーバーの姿勢で腰がすぐに疲れてしまう場合はどうすればよいですか？
椅子の端に座り、バンドを足の下に固定して行うことができます。持続的な痛みを感じる場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
この動きをダンベルで行う場合と比較してどうですか？
レジスタンスバンドは可動域の終盤で負荷が高まるため、ダンベルでは勢いに頼りがちな位置で筋肉に最大限の負荷をかけることができます。
