Ombros · Elásticos

Crucifixo Inverso Curvado com Elástico

A elevação lateral posterior com elástico é um exercício de isolamento que visa os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. É adequado para todos os níveis de condicionamento e geralmente é feito no final de um treino de membros superiores ou ombros para reforçar a postura.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Pise no meio do elástico com os pés na largura do quadril e cruze o elástico à sua frente, pegando a manopla esquerda com a mão direita e a direita com a mão esquerda.
Incline o tronco jogando o quadril para trás, com as costas retas, até ficar quase paralelo ao chão, com os braços pendurados e os cotovelos levemente dobrados.
Contraia o abdômen e inspire.
Ao expirar, eleve os dois braços para os lados até a altura dos ombros, aproximando as escápulas.
Pause um instante no topo.
Inspire e desça os braços devagar até a posição inicial, mantendo as costas retas.

Erros comuns

Arredondar a lombar coloca um estresse desnecessário na coluna em vez de estabilizar o tronco.
Balançar o tronco para elevar os braços utiliza o impulso e retira a tensão dos deltoides posteriores.
Elevar as mãos significativamente acima da altura dos ombros transfere a carga para os trapézios superiores.
Travar os cotovelos completamente expõe as articulações a uma tensão excessiva sob a resistência elástica.

Dicas

Mantenha uma flexão constante e leve nos cotovelos durante toda a amplitude do movimento.
Mantenha o olhar fixo no chão ligeiramente à frente dos seus pés para preservar uma posição neutra do pescoço.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a tensão nos deltoides posteriores.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries. Priorize um ritmo controlado e uma contração completa em vez de uma tensão muito forte do elástico.

Músculos trabalhados

Crucifixo Inverso Curvado com Elástico: ombros, costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

App Store Google Play RuStore

No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.

Dúvidas

O que fazer se a lombar cansar rapidamente na posição curvada?

Você pode realizar o exercício sentado na borda de uma cadeira com a faixa ancorada sob os pés; pare imediatamente e consulte um especialista se sentir dor persistente.

Como isso se compara ao uso de halteres para o mesmo movimento?

A faixa de resistência aumenta a tensão no final do movimento, criando uma demanda muscular máxima exatamente onde os halteres tendem a depender do impulso.

Exercícios semelhantes

Todos os exercícios para ombros →