Épaules · Élastiques

Oiseau Buste Penché à l'Élastique

L'élévation latérale arrière avec bande élastique est un mouvement d'isolation ciblant les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Elle convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre généralement à la fin d'une séance haut du corps ou épaules pour renforcer la posture.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, croise l'élastique devant toi en prenant la poignée gauche dans la main droite et la poignée droite dans la main gauche.
Bascule le bassin vers l'arrière, dos plat, jusqu'à amener le buste presque parallèle au sol, bras pendants et coudes légèrement fléchis.
Gaine les abdos et inspire.
En expirant, monte les deux bras sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules en serrant les omoplates.
Marque un court temps d'arrêt en haut.
Inspire et redescends lentement les bras en position de départ, dos toujours plat.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale au lieu de stabiliser le buste.
Balancer le buste pour lever les bras utilise l'élan et réduit la tension sur les deltoïdes postérieurs.
Lever les mains nettement plus haut que la hauteur des épaules déplace la charge vers les trapèzes supérieurs.
Verrouiller complètement les coudes expose les articulations à une tension excessive sous la résistance élastique.

Conseils

Gardez une flexion constante et légère des coudes tout au long de l'amplitude du mouvement.
Fixez le sol légèrement devant vos pieds pour maintenir une position neutre du cou.
Marquez une courte pause au sommet du mouvement pour maximiser la tension sur les deltoïdes postérieurs.

Séries et répétitions

Effectuez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Privilégiez un tempo contrôlé et une contraction maximale plutôt qu'une tension trop forte de la bande.

Muscles sollicités

Oiseau Buste Penché à l'Élastique: épaules, dos

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Questions

Que faire si le bas du dos se fatigue rapidement en position penchée ?

Vous pouvez effectuer l'exercice assis sur le bord d'une chaise avec la bande ancrée sous vos pieds ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste si vous ressentez une douleur persistante.

Comment cela se compare-t-il à l'utilisation d'haltères pour le même mouvement ?

La bande de résistance augmente la tension vers le haut de l'amplitude, créant une demande musculaire maximale exactement là où les haltères ont tendance à s'appuyer sur l'élan.

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