Schultern · Widerstandsbänder

Seitheben vorgebeugt mit dem Band

Das vorgebeugte Seitheben mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und wird meist am Ende eines Oberkörper- oder Schultertrainings zur Haltungskorrektur eingesetzt.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Bandes und kreuz es vor dir: den linken Griff nimmst du in die rechte Hand, den rechten Griff in die linke.
Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist; die Arme hängen mit leicht gebeugten Ellenbogen nach unten.
Spann den Rumpf an und atme ein.
Heb beim Ausatmen beide Arme seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind, und zieh die Schulterblätter zusammen.
Halte oben kurz.
Atme ein und senk die Arme langsam in die Ausgangsposition, der Rücken bleibt flach.

Häufige Fehler

Ein runder unterer Rücken belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt den Rumpf zu stabilisieren.
Das Schwungholen mit dem Oberkörper nutzt den Impuls und nimmt die Spannung von der hinteren Schulter.
Wenn die Hände deutlich höher als die Schultern gehoben werden, verlagert sich die Belastung auf den oberen Trapez.
Vollständig durchgestreckte Ellbogen setzen die Gelenke unter dem elastischen Widerstand einer unnötigen Belastung aus.

Tipps

Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
Richte deinen Blick auf den Boden kurz vor deinen Füßen, um eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
Pausiere kurz am höchsten Punkt der Bewegung, um die maximale Spannung in der hinteren Schulter zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Achte mehr auf ein kontrolliertes Tempo und eine bewusste Kontraktion als auf einen zu hohen Widerstand des Bandes.

Beanspruchte Muskeln

Seitheben vorgebeugt mit dem Band: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Was sollte man tun, wenn der untere Rücken bei der vorgebeugten Haltung schnell ermüdet?

Sie können die Übung im Sitzen auf der Kante eines Stuhls ausführen, wobei das Band unter Ihren Füßen fixiert ist; hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Spezialisten, falls Sie anhaltende Schmerzen verspüren.

Wie ist das im Vergleich zur Verwendung von Kurzhanteln für dieselbe Bewegung?

Das Widerstandsband erhöht die Spannung zum Ende der Bewegung hin und erzeugt maximale Muskelbeanspruchung genau dort, wo Kurzhanteln oft auf Schwung angewiesen sind.