어깨 · 밴드
밴드 벤트오버 리어 레터럴 레이즈
밴드 벤트 오버 리어 레터럴 레이즈는 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 모든 피트니스 수준의 사용자에게 적합하며, 자세 교정을 위해 상체나 어깨 운동 루틴의 마지막에 배치하는 것이 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌려 밴드 가운데를 밟고, 밴드를 몸 앞에서 교차시켜 왼쪽 손잡이는 오른손으로, 오른쪽 손잡이는 왼손으로 잡으세요.
- 등을 곧게 편 채 엉덩이를 접어 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙이고, 팔은 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 아래로 늘어뜨리세요.
- 복부에 힘을 주고 숨을 들이마시세요.
- 숨을 내쉬면서 견갑골을 모으며 양팔을 어깨높이까지 옆으로 들어 올리세요.
- 맨 위에서 잠시 멈추세요.
- 숨을 들이마시며 등을 곧게 편 채 팔을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자주 하는 실수
- 허리를 둥글게 말면 몸통을 안정시키는 대신 척추에 불필요한 부담을 줍니다.
- 몸통을 흔들어 팔을 들어 올리면 반동을 사용하게 되어 후면 삼각근의 긴장이 풀립니다.
- 손을 어깨 높이보다 훨씬 높게 올리면 부하가 상부 승모근으로 이동합니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴서 고정하면 밴드의 저항으로 인해 관절에 과도한 무리가 갑니다.
운동 팁
- 동작 내내 팔꿈치를 약간 굽힌 상태를 유지하세요.
- 목의 중립 위치를 유지하기 위해 시선은 발 앞쪽 바닥을 향하세요.
- 동작의 정점에서 1초간 멈춰 후면 삼각근의 최대 수축을 유도하세요.
세트 및 횟수
15~20회씩 3~4세트를 수행하며, 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요. 밴드의 강도보다는 동작의 템포와 근육의 수축에 집중하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
벤트오버 자세에서 허리가 빨리 피로해지면 어떻게 해야 하나요?
의자 끝에 앉아 밴드를 발 밑에 고정하고 운동할 수 있습니다. 지속적인 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
이 동작을 덤벨로 하는 것과 비교하면 어떤가요?
저항 밴드는 동작의 상단부에서 장력을 증가시켜, 덤벨 사용 시 관성에 의존하기 쉬운 지점에서 근육에 최대 부하를 줍니다.
