Bahu · Resistance band

Angkat Lateral Belakang Membungkuk dengan Resistance Band

Latihan band bent over rear lateral raise adalah gerakan isolasi yang menargetkan deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan biasanya dilakukan di akhir sesi tubuh bagian atas atau bahu untuk memperbaiki postur.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar pinggul lalu silangkan band di depan badan: pegangan kiri dipegang tangan kanan dan pegangan kanan dipegang tangan kiri.
Tekuk badan dari pinggul dengan punggung rata sampai badan hampir sejajar lantai, lengan menggantung ke bawah dengan siku sedikit tertekuk.
Kencangkan otot perut dan tarik napas.
Sambil membuang napas, angkat kedua lengan ke samping sampai setinggi bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan ke posisi awal dengan punggung tetap rata.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang alih-alih menstabilkan batang tubuh.
Mengayunkan batang tubuh untuk mengangkat lengan mengandalkan momentum dan mengurangi ketegangan pada deltoid posterior.
Mengangkat tangan jauh lebih tinggi dari bahu memindahkan beban kerja ke otot trapezius atas.
Mengunci siku sepenuhnya membuat sendi terpapar tekanan berlebih di bawah resistensi elastis.

Tips

Pertahankan tekukan siku yang konsisten dan ringan selama seluruh rentang gerak.
Jaga pandangan tetap fokus ke lantai sedikit di depan kaki untuk menjaga posisi leher tetap netral.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan ketegangan pada deltoid posterior.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set. Prioritaskan tempo yang terkontrol dan kontraksi penuh daripada ketegangan band yang berat.

Otot yang dilatih

Angkat Lateral Belakang Membungkuk dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah cepat lelah saat posisi membungkuk?

Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk di tepi kursi dengan karet resistensi di bawah kaki; segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika merasakan nyeri yang menetap.

Bagaimana perbandingannya dengan menggunakan dumbbell untuk gerakan yang sama?

Karet resistensi meningkatkan tegangan di akhir rentang gerakan, menciptakan beban otot maksimal tepat di titik di mana dumbbell cenderung mengandalkan momentum.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →