Vai · Dây kháng lực

Nâng Tay Vai Sau Gập Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band bent over rear lateral raise là một bài tập cô lập nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc vai để cải thiện tư thế.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên phần giữa dây kháng lực và bắt chéo dây trước mặt, tay phải cầm tay cầm bên trái còn tay trái cầm tay cầm bên phải.
Gập người ở hông với lưng thẳng cho tới khi thân trên gần song song với sàn, hai tay buông xuống và khuỷu tay hơi gập.
Siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, nâng hai tay ra ngang cho tới khi ngang vai, siết hai bả vai lại gần nhau.
Dừng một nhịp ở điểm cao nhất.
Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, giữ lưng luôn thẳng.

Lỗi thường gặp

Việc gù lưng dưới gây áp lực không cần thiết lên cột sống thay vì ổn định thân người.
Vung thân người để nâng tay dựa vào quán tính và làm giảm áp lực lên cơ vai sau.
Nâng tay cao hơn đáng kể so với chiều cao vai sẽ chuyển tải trọng lên cơ cầu vai trên.
Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn khiến các khớp chịu áp lực quá mức dưới lực cản của dây kháng lực.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong ổn định trong suốt phạm vi chuyển động.
Tập trung ánh nhìn xuống sàn phía trước chân một chút để giữ cổ ở vị trí trung tính.
Dừng lại một giây ở đỉnh của động tác để tối đa hóa áp lực lên cơ vai sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp. Ưu tiên nhịp độ chậm rãi và cảm nhận cơ bắp thay vì chọn dây quá nặng.

Nhóm cơ tác động

Nâng Tay Vai Sau Gập Người Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bạn nên làm gì nếu lưng dưới nhanh bị mỏi khi ở tư thế cúi người?

Bạn có thể thực hiện bài tập khi ngồi trên mép ghế với dây kháng lực cố định dưới chân; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau dai dẳng.

Bài tập này so với việc sử dụng tạ đơn cho cùng một chuyển động như thế nào?

Dây kháng lực làm tăng lực căng ở phần cuối của phạm vi chuyển động, tạo ra nhu cầu cơ bắp tối đa ngay tại vị trí mà tạ đơn thường dựa vào quán tính.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →