ขา · บอดี้เวท
สเต็ปอัพน้ำหนักตัว
ท่าบอดี้เวทสเต็ปอัพ (Bodyweight step-up) เป็นท่าออกกำลังกายแบบข้างเดียวที่มีประสิทธิภาพ ช่วยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) สะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstrings) พร้อมทั้งสร้างความมั่นคงให้กับร่างกายส่วนล่าง ช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของแรงระหว่างขาแต่ละข้าง และเหมาะสำหรับเป็นท่าหลักสำหรับผู้เริ่มต้นหรือท่าเสริมในตารางฝึกขา
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่งหรือกล่อง เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนแท่น โดยออกแรงกดที่ส้นเท้า
- ก้าวเท้าอีกข้างตามขึ้นไปบนแท่น
- ก้าวลงด้วยเท้าข้างเดิมที่ก้าวขึ้นไปก่อน
- สลับขานำไปมา หรือทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การใช้ขาหลังช่วยส่งแรงมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายบนแท่นทำงานน้อยลง
- การปล่อยให้เข่าด้านที่ก้าวขึ้นบิดเข้าด้านในจะทำให้เกิดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การใช้กล่องที่สูงเกินไปจะทำให้กระดูกเชิงกรานบิดและหลังส่วนล่างงอตั้งแต่เริ่ม
- การทิ้งตัวลงเร็วเกินไปจะทำให้เสียจังหวะการเกร็งกล้ามเนื้อแบบยืดออก (Eccentric) และทำให้ข้อต่อกระแทกขณะลงพื้น
คำแนะนำ
- ออกแรงกดผ่านเต็มฝ่าเท้าของขาที่ก้าวขึ้น เพื่อกระจายแรงให้ทั่วทั้งหน้าขาและสะโพก
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อรักษาแรงตึงที่สะโพกโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังงอ
- ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ เพื่อเพิ่มเวลาภายใต้แรงตึง (Time under tension) และสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อที่ดี
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและการประสานงานของร่างกาย
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรใช้กล่องหรือม้านั่งสูงแค่ไหน?
ความสูงที่เหมาะสมคือระดับที่เข่าของคุณทำมุมประมาณ 90 องศา หากรู้สึกเจ็บสะโพกหรือหลังส่วนล่างงอ ให้เลือกพื้นผิวที่ต่ำลง
ท่า Step-up ปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาหลังส่วนล่างหรือไม่?
เนื่องจากลำตัวตั้งตรงและไม่มีน้ำหนักภายนอกกดทับกระดูกสันหลัง ท่านี้จึงปลอดภัยต่อหลังส่วนล่าง หากมีอาการปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
