ขา · บอดี้เวท
ลันจ์หลังน้ำหนักตัว
ท่าบอดี้เวทเรียร์ลันจ์ (Bodyweight Rear Lunge) เป็นการเคลื่อนไหวแบบข้างเดียวที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และแฮมสตริง พร้อมทั้งต้องอาศัยความมั่นคงของแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้เป็นท่าหลักสำหรับฝึกช่วงล่างที่บ้านหรือท่าปิดท้ายแบบจำนวนครั้งสูงในยิมได้ดี
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง เท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก มือเท้าเอวหรือปล่อยข้างลำตัว
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง แล้วย่อตัวลงจนเข่าทั้งสองข้างงอประมาณ 90 องศา
- เข่าหลังควรลงมาเกือบแตะพื้น
- ดันส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- สลับข้างไปมา
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การก้าวเท้าไปด้านหลังตรงกับเท้าหน้าจะทำให้ฐานการทรงตัวแคบลงและเสียสมดุล
- การยกส้นเท้าหน้าขึ้นจากพื้นจะเปลี่ยนแรงกดไปที่เอ็นสะบ้าแทนที่จะเป็นสะโพกและหน้าขา
- การปล่อยให้เข่าหน้าหุบเข้าด้านในจะสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่าและเอ็น
- การกระแทกเข่าหลังลงพื้นแสดงถึงการควบคุมจังหวะผ่อนแรงที่ไม่ดีและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อ
คำแนะนำ
- รักษาความกว้างของเท้าให้เท่ากับช่วงสะโพกตลอดการก้าวเพื่อฐานที่มั่นคง
- ออกแรงดันผ่านกลางเท้าและส้นเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างนุ่มนวล
- โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยรักษาหลังให้ตรงเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 16 ครั้งต่อข้างเพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ทำไมท่า Reverse Lunge ถึงถนอมเข่ามากกว่าท่า Forward Lunge?
การก้าวถอยหลังช่วยให้หน้าแข้งตั้งฉากมากขึ้น ซึ่งช่วยลดแรงเฉือนที่กระดูกสะบ้าเข่าได้อย่างมาก หากมีอาการปวดให้หยุดทำและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
จะเพิ่มความยากให้ท่า Bodyweight Rear Lunge โดยไม่ใช้น้ำหนักได้อย่างไร?
เพิ่มความท้าทายโดยการทำจังหวะขาลงให้ช้าลง หยุดค้างไว้ที่จุดต่ำสุด หรือวางเท้าหน้าบนแท่นเตี้ยๆ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว
