ขา · บอดี้เวท
แอร์สควอต
แอร์สควอท (Air Squat) เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานโดยใช้น้ำหนักตัว ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก แฮมสตริง และแกนกลางลำตัว ท่านี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและยังใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย การฝึกความทนทาน หรือท่าปิดท้ายแบบเน้นจำนวนครั้งสำหรับผู้ที่ฝึกมานานได้ดี
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย
- เหยียดแขนไปด้านหน้าเพื่อช่วยทรงตัว
- ดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อย่อตัวลง
- เปิดอกไว้และลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ย่อลงจนต้นขาขนานกับพื้น
- ดันส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะสร้างแรงกดทับที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่าและเอ็น
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้จุดศูนย์ถ่วงเคลื่อนไปข้างหน้าและสร้างภาระหนักเกินไปให้กับเอ็นสะบ้า
- การงอหลังส่วนล่างในช่วงล่างสุดของท่าจะเพิ่มแรงเฉือนต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การทำท่าไม่สุดช่วงการเคลื่อนไหวจะทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและแฮมสตริงทำงานได้ไม่เต็มที่
คำแนะนำ
- ยืดอกและมองตรงไปข้างหน้าเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางตลอดการเคลื่อนไหว
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้าขณะย่อตัวลง
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก่อนย่อตัวลงเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัวในทุกครั้งที่ทำ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อความทนทานของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพร่างกาย ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้ง โดยพัก 45 ถึง 60 วินาที หากใช้ท่านี้เพื่ออบอุ่นร่างกายทั่วไป ให้ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะก็เพียงพอแล้ว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การทำแอร์สควอท (Air Squats) อย่างเดียวสามารถสร้างกล้ามเนื้อขาได้ไหม?
แอร์สควอทช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับมือใหม่ แต่สำหรับผู้ที่ฝึกมานานจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่อไป คุณสามารถเพิ่มความยากโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักได้ด้วยการชะลอจังหวะลงหรือค้างท่าไว้ที่จุดต่ำสุด
ควรทำอย่างไรหากเจ็บเข่าขณะทำแอร์สควอท?
หากรู้สึกเจ็บข้อต่อ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยมักแก้ไขได้โดยการปรับความกว้างของท่ากางขาหรือจำกัดความลึกในการย่อตัวให้อยู่ในระยะที่ไม่เจ็บ
