ขา · บอดี้เวท

ไอโซเมตริกพิสตอลสควอต 90 องศา

ไอโซเมตริก 90 องศา พิสตอลสควอท (Isometric 90-degree pistol squat) เป็นท่าค้างขาเดียวที่ท้าทาย ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานให้กับกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงที่ต้องการแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อเข่าระหว่างการฝึกช่วงล่าง

กล้ามเนื้อ

ขา, ก้น

อุปกรณ์

บอดี้เวท

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. ยืนขาเดียว เหยียดขาอีกข้างตรงไปด้านหน้า
2. ย่อตัวลงโดยงอเข่าข้างที่ยืนจนต้นขาขนานกับพื้น คือเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา
3. ค้างท่านี้ไว้ โดยไม่ให้ขาที่เหยียดแตะพื้นและเปิดอกไว้
4. รักษาสมดุลและแรงเกร็งไว้ตลอดเวลาที่ค้าง
5. ค้างให้ครบข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• ปล่อยให้เข่าที่รับน้ำหนักหุบเข้าด้านใน ซึ่งทำให้เกิดแรงบิดที่ไม่ปลอดภัยต่อข้อเข่า
• วางขาข้างที่ไม่ใช้งานลงบนพื้น ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลางลำตัวสูญเสียแรงตึงที่จำเป็น
• ยกส้นเท้าของขาที่ยืนอยู่ ทำให้โหลดไปลงที่เอ็นสะบ้ามากเกินไปและเสียการทรงตัว
• หลังส่วนล่างโค้งงอมากเกินไป ซึ่งทำให้จุดศูนย์ถ่วงเสียและลดการควบคุมกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

• เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าตรงๆ และจ้องมองจุดนิ่งๆ เพื่อรักษาการทรงตัว
• กดฝ่าเท้าของขาที่ยืนอยู่ให้เต็มพื้น กระจายน้ำหนักให้ทั่วทั้งส้นเท้าและจมูกเท้า
• หากการทรงตัวเป็นอุปสรรค ให้ใช้มือข้างหนึ่งแตะผนังหรือเสาเบาๆ โดยยังคงรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซตต่อข้าง โดยค้างท่าไว้ 10 ถึง 30 วินาที พัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างสลับข้าง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• ลันจ์หลังน้ำหนักตัวบอดี้เวท
• ดีพพริซเนอร์สควอตน้ำหนักตัวบอดี้เวท
• สเต็ปอัพน้ำหนักตัวบอดี้เวท
• สควอตขาเดียวน้ำหนักตัวมีที่พิงบอดี้เวท
• เคอร์ทซีสควอตบอดี้เวท
• พัลส์ก็อบเล็ตสควอตน้ำหนักตัวบอดี้เวท
• เบอร์ปี้พร้อมจัมปิ้งแจ็คบอดี้เวท
• แอร์สควอตบอดี้เวท

ท่าเล่นขาทั้งหมด →