ขา · บอดี้เวท
ดีพพริซเนอร์สควอตน้ำหนักตัว
ท่าบอดี้เวท ดีพ พริซันเนอร์ สควอท (Bodyweight Deep Prisoner Squat) เป็นท่าออกกำลังกายส่วนล่างที่เน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) สะโพก และกล้ามเนื้อขาด้านใน พร้อมทั้งฝึกการควบคุมแกนกลางลำตัวและกระดูกสันหลังส่วนอก การวางมือไว้หลังศีรษะจะช่วยลดการใช้แขนช่วยทรงตัว ทำให้เป็นท่าที่เหมาะสำหรับการฝึกความยืดหยุ่น การวอร์มอัพแบบเคลื่อนไหว หรือการออกกำลังกายที่บ้าน
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะและกางศอกออก
- ย่อลงเป็นสควอทลึก ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณทำได้ โดยเปิดอกไว้และไม่ยกส้นเท้า
- ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การประสานนิ้วมือแล้วดึงคอลงมา ซึ่งทำให้กระดูกคอได้รับบาดเจ็บและหน้าอกยุบตัว
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นในจังหวะที่ต่ำที่สุด ซึ่งจะเปลี่ยนแรงกดไปลงที่ข้อเข่า
- ปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันในจังหวะที่ดันตัวขึ้น ซึ่งจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและทำให้ข้อต่อไม่มั่นคง
- หลังส่วนล่างโค้งงอมากเกินไปเมื่อลงลึกเกินกว่าช่วงการเคลื่อนไหวที่ร่างกายทำได้จริง
คำแนะนำ
- กางศอกไปด้านหลังและเกร็งสะบักไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรง
- ควบคุมเข่าให้ตรงกับแนวปลายเท้าเสมอทั้งในจังหวะลงและจังหวะขึ้น
- สควอทให้ลึกเท่าที่ความยืดหยุ่นของสะโพกและข้อเท้าจะอำนวย โดยไม่ให้ส้นเท้าลอยหรือหลังโค้งงอ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 15–25 ครั้ง พัก 45–60 วินาที เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของข้อต่อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การสควอทให้ลึกกว่าระดับขนานปลอดภัยต่อหัวเข่าหรือไม่?
การสควอทลึกมีความปลอดภัยต่อข้อต่อที่แข็งแรงหากทำด้วยจังหวะที่ควบคุมได้ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบที่เข่าหรือสะโพกให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่ามือแบบนักโทษ (prisoner hand position) มีประโยชน์อย่างไร?
การวางมือไว้หลังศีรษะจะบังคับให้หลังส่วนบนและแกนกลางลำตัวต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาลำตัวให้ตั้งตรง ป้องกันไม่ให้คุณพึ่งพาการเหวี่ยงแขนเพื่อช่วยทรงตัว
