ขา · บอดี้เวท
สควอตลงม้านั่งน้ำหนักตัว
บอดี้เวทเบนช์สควอทเป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับช่วงล่างที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าขา สะโพก และหลังขา โดยใช้ม้านั่งเป็นตัวกำหนดความลึกที่สม่ำเสมอ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่กำลังเรียนรู้ท่าสควอท รวมถึงใช้ในการวอร์มอัพหรือฟื้นฟูร่างกายก่อนเริ่มฝึกด้วยน้ำหนัก
วิธีฝึก
- ยืนหน้าม้านั่ง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- ย่อตัวลงโดยดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเหมือนกำลังจะนั่ง
- ให้ก้นแตะม้านั่งเบาๆ แต่ไม่ต้องนั่งลงเต็มที่
- เปิดอกไว้และลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ดันส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ม้านั่งใช้เป็นตัวกำหนดความลึกของการย่อ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การผ่อนแรงและนั่งลงบนม้านั่งจนสุดจะทำให้กล้ามเนื้อที่ต้องการฝึกขาดแรงตึง และทำให้หลังส่วนล่างรับภาระหนักขณะลุกขึ้น
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหากันระหว่างจังหวะลงหรือขึ้นจะทำให้ข้อเข่าได้รับแรงกดมากเกินไป
- การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจะทำให้เสียสมดุลไปข้างหน้าและเพิ่มภาระให้กับเส้นเอ็นสะบ้า
- การงอหลังในช่วงล่างสุดของท่าจะทำให้ความมั่นคงของแกนกลางลำตัวลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
คำแนะนำ
- ให้สะโพกแตะม้านั่งเพียงเบาๆ โดยไม่ต้องทิ้งน้ำหนักตัวลงไปบนม้านั่ง
- รักษาหน้าอกให้ตั้งตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- เลือกความสูงของม้านั่งที่ทำให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นพอดีเมื่อแตะม้านั่ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง พัก 45 ถึง 60 วินาที เพื่อสร้างความสม่ำเสมอของท่าทางและความทนทานของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ใช้อะไรแทนม้านั่งออกกำลังกายที่บ้านได้บ้าง?
เก้าอี้ที่แข็งแรง ขอบโซฟา หรือกล่องที่ช่วยให้สควอทได้ลึกในระดับขนานกับพื้น สามารถใช้แทนได้ดี
การทำเบนช์สควอทปลอดภัยสำหรับคนที่มีปัญหาเข่าหรือไม่?
ความลึกที่คงที่ช่วยลดแรงกดที่ข้อต่อได้ แต่หากรู้สึกเจ็บระหว่างทำ ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
