ขา · บอดี้เวท
สควอตขาเดียวน้ำหนักตัวมีที่พิง
ท่าสควอทขาเดียวแบบมีที่พยุง (Bodyweight single leg squat with support) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ข้างเดียวที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฝึกท่า Pistol Squat แบบไม่มีตัวช่วย หรือผู้ที่ต้องการแก้ไขปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลัง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนขาเดียวข้างกำแพงหรือเสาที่ใช้ยึดพยุงได้
- เหยียดขาอีกข้างตรงไปด้านหน้า
- ย่อตัวลงโดยงอเข่าข้างที่ยืน เปิดอกไว้และไม่ให้ขาที่เหยียดแตะพื้น
- ใช้มือช่วยทรงตัวตามต้องการ
- ดันส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำให้ครบจำนวนครั้งข้างหนึ่งก่อนแล้วค่อยสลับ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงที่พยุงแรงเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อขาข้างที่ออกกำลังกายสูญเสียแรงตึง
- การปล่อยให้ส้นเท้าของขาที่ออกกำลังกายลอยขึ้นจะทำให้เกิดแรงกดทับที่เส้นเอ็นสะบ้ามากเกินไป
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในระหว่างย่อตัวจะทำให้ความมั่นคงของข้อต่อและการเคลื่อนไหวผิดเพี้ยน
- การงอหลังส่วนล่างในช่วงล่างสุดของท่าจะเพิ่มความเครียดที่ไม่จำเป็นให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
คำแนะนำ
- ใช้เพียงปลายนิ้วแตะที่พยุงเพื่อทรงตัวเท่านั้น ไม่ควรใช้แรงดึงตัวขึ้น
- รักษาแนวเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้ากลางตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆ ย่อตัวลงอย่างช้าๆ โดยควบคุมจังหวะประมาณ 2-3 วินาที เพื่อเพิ่มแรงตึงของกล้ามเนื้อและความมั่นคงของข้อต่อ
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3-4 เซต เซตละ 6-10 ครั้งต่อข้าง โดยพัก 60-90 วินาทีระหว่างสลับข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้สามารถทำที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ คุณสามารถใช้ขอบประตู โต๊ะที่มั่นคง หรือกำแพงช่วยพยุงตัวเพื่อทำท่านี้ได้อย่างง่ายดาย
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บเข่าระหว่างทำท่านี้?
ให้ลดความลึกในการย่อตัวลงทันที และหากยังรู้สึกไม่สบายอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
