Трицепс · Брусья

Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с отягощением — это базовое многосуставное упражнение для развития силы и объема трицепсов, передних дельт и грудных мышц. Оно подходит подготовленным атлетам со стабильным плечевым поясом и обычно ставится первым или вторым упражнением в жимовой тренировке.

Мышцы: Трицепс, Грудь
Инвентарь: Брусья
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Расположитесь между параллельными брусьями или на станции для отжиманий с поясом для отягощений.
Возьмитесь за брусья с выпрямленными руками, поддерживая вес тела.
Держите кор напряженным и слегка наклонитесь вперед.
Опускайтесь, сгибая локти, пока не почувствуете растяжение в трицепсах.
Поднимитесь в исходное положение.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание перегружает капсульно-связочный аппарат плечевых суставов.
Широкое разведение локтей в стороны снижает нагрузку на трицепсы и создает травмоопасный крутящий момент в плече.
Раскачивание корпуса и рывковые движения задействуют инерцию висящего груза вместо мышечного усилия.

Советы

Для акцента на трицепс удерживать корпус максимально вертикально, не позволяя локтям расходиться широко.
Зажимать подвешенный диск или гантель между бедрами или голенями, чтобы исключить раскачивание отягощения.
Опускаться подконтрольно до образования прямого угла в локтевых суставах, избегая резкого падения в нижнюю точку.

Подходы и повторения

Для развития максимальной силы выполняют 3–5 подходов по 4–6 повторений с отдыхом 2–3 минуты, а для гипертрофии — 3–4 подхода по 6–10 повторений с паузой 90–120 секунд.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях с отягощением: трицепс, грудь

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Когда можно переходить к отжиманиям с дополнительным весом?

Добавлять отягощение стоит только после уверенного выполнения 12–15 чистых повторений с собственным весом в полной амплитуде.

Что делать, если при выполнении болит плечо или ключица?

Упражнение нужно сразу прекратить, так как резкая нагрузка может усугубить воспаление; при сохранении боли обратитесь к специалисту.