ट्राइसेप्स · डिप बार्स

वेटेड ट्राइसेप्स डिप्स

वेटेड ट्राइसेप डिप्स एक उन्नत कंपाउंड एक्सरसाइज है जिसे ट्राइसेप्स, चेस्ट और एंटीरियर डेल्टोइड्स में मास और लॉकआउट स्ट्रेंथ बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है और इसे अपर-बॉडी पुशिंग सेशन की शुरुआत में करना चाहिए।

मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, चेस्ट
उपकरण: डिप बार्स
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

वेट बेल्ट पहनकर समानांतर डिप बार के बीच आ जाएं।
बाहें सीधी करके बार पकड़ें और शरीर का भार उन पर टिकाएं।
कोर कसा रखें और थोड़ा आगे झुकें।
कोहनियां मोड़ते हुए शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो।
धक्का देकर खुद को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं।

आम गलतियां

बहुत गहरा डिप करने से एंटीरियर शोल्डर कैप्सूल पर अत्यधिक मैकेनिकल दबाव पड़ता है।
कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने से लोड ट्राइसेप्स से हट जाता है और शोल्डर इम्पिंगमेंट का खतरा बढ़ जाता है।
लटकते हुए वजन को झुलाने से कंट्रोल्ड ट्राइसेप एक्सटेंशन के बजाय मोमेंटम का उपयोग होता है।

टिप्स

ट्राइसेप एक्टिवेशन को अधिकतम करने के लिए अपने धड़ को सीधा रखें और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
सेट के दौरान वजन को हिलने से रोकने के लिए वेट प्लेट या डंबल को अपने पैरों के बीच मजबूती से पकड़ें।
ऊपर उठने से पहले खुद को कंट्रोल के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर न हो जाएं।

सेट्स और रैप्स

स्ट्रेंथ के लिए, 2 से 3 मिनट के आराम के साथ 4 से 6 रेप्स के 3 से 5 सेट करें; मसल ग्रोथ के लिए, 90 से 120 सेकंड आराम करते हुए 6 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें।

काम करने वाली मांसपेशियां

वेटेड ट्राइसेप्स डिप्स: ट्राइसेप्स, चेस्ट

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

वजन जोड़ने से पहले कितने बॉडीवेट डिप्स में महारत हासिल करनी चाहिए?

बाहरी वजन जोड़ने से पहले आपको कम से कम 12 से 15 सटीक, फुल-रेंज बॉडीवेट डिप्स करने में सक्षम होना चाहिए।

अगर वेटेड डिप्स से स्टर्नम या कंधे में दर्द हो तो क्या करना चाहिए?

चोट से बचने के लिए तुरंत व्यायाम बंद कर दें; यदि असुविधा बनी रहती है, तो किसी योग्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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