Трицепс · Собственный вес

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, передних пучков дельт и верхней части груди. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки верха тела в качестве завершающего упражнения на трицепс.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Собственный вес
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на край скамьи или стула, руки рядом с бедрами, пальцы направлены вперед.
Вытяните ноги перед собой, касаясь пятками пола, ноги прямые.
Переместите вес на руки и сдвиньте бедра со скамьи вперед.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, опускайте тело, сгибая локти до угла в 90 градусов.
Держите локти близко к телу и плечи опущенными вниз, подальше от ушей.
Сконцентрируйтесь на использовании трицепсов для подъема тела обратно в исходное положение.
Выдыхая, выпрямите руки.

Частые ошибки

Слишком глубокое опускание таза перегружает переднюю капсулу плечевого сустава и создает риск травмы связок.
Разведение локтей в стороны снижает изоляцию трицепса и создает нежелательный вращательный момент в плечах.
Удаление корпуса далеко вперед от края скамьи нарушает биомеханику движения и чрезмерно нагружает плечевой пояс.
Подъем плеч к ушам блокирует включение широчайших и создает избыточное напряжение в шейно-воротниковой зоне.

Советы

Корпус и таз должны двигаться строго вертикально, находясь вплотную к краю опоры на протяжении всей амплитуды.
Для снижения нагрузки можно согнуть ноги в коленях, а для усложнения — выпрямить их полностью или положить стопы на вторую скамью.
В верхней точке следует полностью разгибать руки силой трицепсов, избегая при этом резкого щелчка в локтевых суставах.

Подходы и повторения

Для гипертрофии трицепса достаточно выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между сетами. Для развития силовой выносливости количество повторений можно увеличить до 15–20 в 3 подходах.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасны ли обратные отжимания для плечевых суставов?

Упражнение безопасно при условии, что локти не сгибаются глубже угла в 90 градусов, а спина не уходит далеко от опоры. При возникновении дискомфорта или боли в плечах движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем заменить обратные отжимания от скамьи дома?

В домашних условиях опорой может служить край устойчивого стула или дивана, либо упражнение можно заменить на отжимания от пола с узкой постановкой рук.