Triceps · Barres à dips

Dips triceps lestés

Les dips lestés sont un exercice polyarticulaire avancé conçu pour développer la masse et la force de verrouillage des triceps, des pectoraux et des deltoïdes antérieurs. Ils sont destinés aux pratiquants expérimentés et doivent être placés au début d'une séance de poussée du haut du corps.

Muscles: Triceps, Pectoraux
Matériel: Barres à dips
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Installe-toi entre des barres parallèles ou à la station de dips, avec une ceinture lestée.
Saisis les barres, les bras tendus, en supportant le poids de ton corps.
Garde les abdos gainés et penche-toi légèrement vers l'avant.
Descends en fléchissant les coudes jusqu'à sentir l'étirement des triceps.
Pousse pour remonter en position de départ.

Erreurs courantes

Descendre trop bas exerce une contrainte mécanique excessive sur les capsules articulaires des épaules.
Écarter les coudes décharge les triceps et augmente le risque de conflit sous-acromial.
Balancer le poids suspendu utilise l'élan au lieu d'une extension contrôlée des triceps.

Conseils

Garde le buste droit et les coudes près du corps pour maximiser l'activation des triceps.
Fixe fermement le disque ou l'haltère entre tes jambes pour éviter tout balancement pendant la série.
Descends de manière contrôlée jusqu'à ce que tes bras soient à peu près parallèles au sol avant de remonter.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec 2 à 3 minutes de repos ; pour l'hypertrophie, vise 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec 90 à 120 secondes de repos.

Muscles sollicités

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Questions

Combien de dips au poids du corps faut-il maîtriser avant d'ajouter du lest ?

Vous devriez être capable d'effectuer au moins 12 à 15 dips stricts avec une amplitude complète au poids du corps avant d'ajouter des charges externes.

Que faire si les dips lestés provoquent des douleurs au sternum ou à l'épaule ?

Arrêtez immédiatement l'exercice pour éviter toute blessure ; si la gêne persiste, consultez un spécialiste qualifié.

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