Tay sau · Xà kép

Dip xà kép có tạ

Weighted tricep dips là một bài tập phức hợp nâng cao được thiết kế để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh khóa khớp cho cơ tay sau, ngực và cơ vai trước. Bài tập này phù hợp nhất với những người tập lâu năm và nên được thực hiện ở đầu buổi tập các bài đẩy cho phần thân trên.

Nhóm cơ: Tay sau, Ngực
Dụng cụ: Xà kép
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Vào vị trí giữa hai thanh xà kép hoặc giàn chống đẩy, đeo thêm đai tạ.
Nắm hai thanh xà, tay duỗi thẳng để chống toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Gồng chặt cơ bụng và hơi ngả người ra trước.
Hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay cho tới khi cảm thấy căng ở cơ tam đầu.
Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Xuống quá sâu sẽ gây áp lực cơ học quá mức lên bao khớp vai trước.
Việc dang khuỷu tay ra ngoài sẽ làm giảm tải trọng lên cơ tay sau và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Việc đung đưa tạ treo sẽ tạo đà thay vì thực hiện duỗi cơ tay sau một cách có kiểm soát.

Mẹo tập luyện

Giữ thân người thẳng và khép khuỷu tay sát vào hai bên sườn để tối đa hóa sự kích hoạt cơ tay sau.
Kẹp chặt bánh tạ hoặc tạ đơn giữa hai chân để tránh đung đưa trong suốt hiệp tập.
Hạ người xuống một cách có kiểm soát cho đến khi cánh tay trên song song với sàn trước khi đẩy người lên.

Hiệp và lần lặp

Để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút; để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần, nghỉ 90 đến 120 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Cần tập thành thạo bao nhiêu lần hít xà kép (dips) với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ?

Bạn nên thực hiện được ít nhất 12 đến 15 lần hít xà kép chuẩn, đủ biên độ với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ ngoài.

Nên làm gì nếu tập hít xà kép với tạ gây đau xương ức hoặc vai?

Dừng tập ngay lập tức để tránh chấn thương; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập tay sau →