الترايسبس · جهاز المتوازي

تمرين الغطس للترايسبس بالأوزان

تمرين الغطس لعضلة الترايسبس بوزن إضافي هو تمرين مركب متقدم مصمم لبناء الكتلة العضلية وقوة القفل في عضلة الترايسبس والصدر والكتف الأمامي. هو الأنسب للرياضيين ذوي الخبرة ويفضل أداؤه في بداية حصة تدريب دفع الجزء العلوي من الجسم.

العضلات: الترايسبس, الصدر
المعدات: جهاز المتوازي
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اِستقر بين المتوازيين أو على جهاز الغطس مرتديًا حزام الأوزان.
أمسك البارين وذراعاك ممدودتان تحملان وزن جسمك.
أبقِ عضلات وسطك مشدودة ومِل بجذعك قليلًا إلى الأمام.
أنزل جسمك بثني مرفقيك حتى تشعر بتمدّد في العضلة ثلاثية الرؤوس.
اِدفع جسمك عائدًا إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

النزول بعمق شديد يضع ضغطاً ميكانيكياً مفرطاً على محفظة الكتف الأمامية.
توسيع المرفقين للخارج ينقل الحمل بعيداً عن الترايسبس ويزيد من خطر انحشار الكتف.
أرجحة الوزن المعلق تستخدم الزخم بدلاً من التمديد المتحكم فيه لعضلة الترايسبس.

نصائح

حافظ على استقامة جذعك وضم مرفقيك بالقرب من جانبي جسمك لزيادة تفعيل عضلة الترايسبس.
ثبت قرص الوزن أو الدمبل بإحكام بين ساقيك لمنع الأرجحة طوال فترة المجموعة.
انزل بجسمك بتحكم حتى يصبح عضدك موازياً للأرض تقريباً قبل الدفع للأعلى.

الجولات والتكرارات

للقوة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق؛ لنمو العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات مع راحة من 90 إلى 120 ثانية.

العضلات المستهدفة

تمرين الغطس للترايسبس بالأوزان: الترايسبس, الصدر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كم عدد تكرارات تمرين الغطس بوزن الجسم التي يجب إتقانها قبل إضافة أوزان؟

يجب أن تكون قادراً على أداء ما لا يقل عن 12 إلى 15 تكراراً صحيحاً وبمدى حركي كامل قبل إضافة أوزان خارجية.

ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب تمرين الغطس بالأوزان في ألم في عظمة الصدر أو الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً لتجنب الإصابة؛ وإذا استمر الانزعاج، استشر مختصاً مؤهلاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الترايسبس →