หลังแขน · บาร์คู่

การดิปส์ไตรเซ็ปส์แบบถ่วงน้ำหนัก

Weighted tricep dips เป็นท่าออกกำลังกายแบบผสมผสานระดับสูงที่ออกแบบมาเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในการล็อกเอาต์ของกล้ามเนื้อหลังแขน (triceps) หน้าอก และไหล่ส่วนหน้า ท่านี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่ฝึกมานานและควรทำในช่วงต้นของตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนแบบผลัก

กล้ามเนื้อ

หลังแขน, อก

อุปกรณ์

บาร์คู่

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ผู้ชาย

วิธีฝึก

1. เข้าประจำที่ระหว่างบาร์คู่ขนานหรือสถานีดิป พร้อมสวมเข็มขัดถ่วงน้ำหนัก
2. จับบาร์และเหยียดแขนตรงเพื่อพยุงน้ำหนักตัวไว้
3. เกร็งแกนกลางลำตัวและโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ลดตัวลงด้วยการงอข้อศอก จนรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังแขน
5. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การลงลึกเกินไปจะสร้างแรงกดดันทางกลไกที่มากเกินไปต่อข้อต่อไหล่ส่วนหน้า
• การกางศอกออกด้านข้างจะลดภาระของกล้ามเนื้อหลังแขนและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด
• การแกว่งน้ำหนักที่ห้อยอยู่เป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนที่จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังแขนอย่างควบคุมได้

คำแนะนำ

• รักษาลำตัวให้ตั้งตรงและหนีบศอกให้ชิดลำตัวเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังแขนให้ได้มากที่สุด
• ยึดแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลไว้ระหว่างขาให้แน่นเพื่อป้องกันการแกว่งตลอดเซต
• ลดตัวลงอย่างควบคุมจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้นก่อนที่จะดันตัวขึ้น

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อสร้างความแข็งแรง ให้ทำ 3 ถึง 5 เซต เซตละ 4 ถึง 6 ครั้ง พัก 2 ถึง 3 นาที; เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 6 ถึง 10 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• เบนช์เพรสจับแคบด้วยบาร์เบลบาร์เบล
• ดิปบนม้านั่งบอดี้เวท
• ไตรเซปส์คิกแบ็คแขนเดียวก้มตัวด้วยยางยืดยางยืด
• เหยียดแขนเดียวไปด้านหลังท่าก้มตัวด้วยสายแรงต้านยางยืด
• เหยียดไทรเซปส์จับเป็นกลางด้วยสายแรงต้านยางยืด
• ไตรเซปส์คิกแบ็คด้วยสายแรงต้านยางยืด
• ดิปนั่งด้วยเครื่องคันโยกเครื่องแมชชีน
• เคเบิลไตรเซปส์พุชดาวน์แขนเดียวด้วยเชือกเคเบิล

ท่าเล่นหลังแขนทั้งหมด →