Трицепс · Резинки и эспандеры

Отведение одной руки назад в наклоне с эспандером

Отведение одной руки назад в наклоне с эспандером — это изолирующее упражнение, целенаправленно нагружающее трехглавую мышцу плеча с акцентом на латеральную и длинную головки. Оно подходит спортсменам любого уровня подготовки и обычно ставится в конец тренировки рук или жимового дня для окончательного утомления трицепса.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера и возьмите одну ручку одной рукой.
Наклонитесь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллелен полу; спина прямая, свободная рука опирается на бедро.
Согните рабочий локоть до 90 градусов и прижмите плечо к боку параллельно полу.
Вдохните, затем, выдыхая, разогните руку назад до полного выпрямления локтя.
На секунду напрягите трицепс, затем, вдыхая, медленно согните локоть обратно до 90 градусов.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Опускание локтя ниже уровня корпуса, что лишает трицепс пикового натяжения в верхней фазе движения.
Движение плечом вместо сгибания и разгибания строго в локтевом суставе, что переносит нагрузку на спину и плечевой пояс.
Округление спины в наклоне, создающее небезопасное давление на поясничный отдел позвоночника.
Резкий возврат руки в исходное положение без контроля сопротивления ленты, из-за чего теряется эксцентрическая фаза нагрузки.

Советы

Стоит плотно прижимать плечо рабочей руки к корпусу и держать его неподвижным на протяжении всего подхода.
Полезно делать отчетливую секундную паузу в точке максимального разгибания руки для сильного пикового сокращения.
Регулировать нагрузку можно смещением стоп по ленте: чем меньше свободный конец эспандера, тем выше сопротивление.

Подходы и повторения

Для изолирующей проработки трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку. Отдых между сетами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение одной руки назад в наклоне с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Как снизить нагрузку на поясницу при выполнении этого движения?

Свободную руку можно опереть о скамью, спинку стула или колено в устойчивом разноименном выпаде. Если дискомфорт в спине сохраняется, выполнение стоит прекратить и проконсультироваться со специалистом.

В чем преимущество эспандера перед гантелью в этом упражнении?

Эспандер создает максимальное сопротивление именно в точке полного выпрямления руки, где трицепс способен развить наибольшее пиковое сокращение.