Трицепс · Штанга

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом — базовое многосуставное упражнение со свободным весом, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, передних пучков дельт и грудных мышц. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится первым номером в день тренировки трицепса либо сразу после основных жимов для груди.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Штанга
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, ноги крепко стоят на полу.
Возьмите штангу узким хватом сверху, расположив руки уже ширины плеч.
На вдохе медленно опустите штангу к середине груди, держа локти близко к туловищу.
Держите запястья прямыми. Предплечья держите перпендикулярно полу.
На выдохе выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки и напрягая трицепсы.

Частые ошибки

Чрезмерно узкое сведение ладоней на грифе перегружает лучезапястные суставы и нарушает механику движения без дополнительной пользы для трицепса.
Разведение локтей в стороны во время опускания штанги смещает нагрузку на плечевые суставы и снижает стимуляцию трицепса.
Отбив штанги от груди в нижней точке убирает полезное мышечное напряжение и создает риск травмы грудной клетки.
Отрыв таза от скамьи при подъеме веса искажает траекторию движения и создает избыточную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Советы

Оптимальной считается ширина хвата примерно на ширине плеч, при которой предплечья остаются перпендикулярными полу в нижней точке.
На протяжении всего движения локти стоит удерживать под углом около 30–45 градусов к корпусу для концентрации нагрузки на трицепсе.
Опускание грифа следует выполнять медленно и подконтрольно к нижней части грудных мышц, фиксируя короткую паузу перед подъемом.

Подходы и повторения

Для развития мышечной массы и силы трицепса выполняют 3–4 подхода по 6–10 повторений с отдыхом 2–3 минуты. Для силовой выносливости используют 3 подхода по 12–15 повторений с паузой между сетами 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем жим узким хватом отличается от классического жима лежа?

Узкая постановка рук и прижатые к корпусу локти акцентируют работу на трехглавой мышце плеча, снижая долю нагрузки на большие грудные мышцы.

Что делать, если при выполнении болят запястья?

Стоит немного расширить хват или заменить прямой гриф на EZ-образный, а при сохранении болевых ощущений немедленно прекратить подход и проконсультироваться с врачом.