Трицепс · Блок и кроссовер

Разгибание одной руки на трицепс в кроссовере с канатом

Разгибание одной руки на трицепс в кроссовере с канатной рукоятью — это изолирующее упражнение для прицельной проработки трехглавой мышцы плеча с акцентом на латеральную и медиальную головки. Оно помогает устранить мышечный дисбаланс между сторонами и обычно применяется в конце жимовой тренировки для максимального утомления трицепса.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Прикрепите канат к верхнему блоку кроссовера.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмите один конец каната одной рукой.
Держите локоть прижатым к боку, а верхнюю часть руки неподвижной.
Толкните канат вниз, разгибая локоть, пока рука не станет полностью прямой.
Напрягите трицепс в нижней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться.

Частые ошибки

Смещение локтя вперед и назад во время движения, что подключает широчайшие мышцы спины и снижает изолирующую нагрузку на трицепс.
Сгибание кисти в нижней точке амплитуды, создающее чрезмерное напряжение в лучезапястном суставе вместо работы целевой мышцы.
Неполное разгибание руки в локтевом суставе, что лишает трицепс фазы пикового сокращения.
Использование инерции корпуса при работе с чрезмерным весом, что перегружает локтевые связки.

Советы

Стоит зафиксировать плечевую кость у корпуса и сохранять неподвижность локтя на протяжении всего подхода.
В нижней точке рекомендуется слегка отвести кисть в сторону и назад для достижения максимального мышечного сокращения.
Фазу подъема веса следует выполнять подконтрольно в течение полутора-двух секунд, не бросая рукоять вверх.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и изоляции трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами обычно составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Разгибание одной руки на трицепс в кроссовере с канатом: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество каната перед жесткой металлической рукоятью?

Канат позволяет свободно разворачивать кисть и отводить руку чуть дальше назад за линию корпуса, что обеспечивает более сильное пиковое сокращение трицепса.

Чем заменить это упражнение в домашних условиях?

В домашних условиях схожую изолирующую нагрузку можно получить с помощью разгибания руки назад с эспандером или гантелью в наклоне.