Triceps · Dips demiri

Ağırlıklı Tricep Dips

Ağırlıklı triceps dips, triceps, göğüs ve ön omuzlarda kütle ve kilitlenme gücü oluşturmak için tasarlanmış ileri seviye bir bileşik egzersizdir. Deneyimli sporcular için en uygundur ve üst vücut itiş antrenmanının başında yapılmalıdır.

Kaslar: Triceps, Göğüs
Ekipman: Dips demiri
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ağırlık kemeri takarak paralel barların arasına ya da dip istasyonuna yerleş.
Barları kavra, kolların gergin olsun ve vücut ağırlığını taşı.
Karnını sıkı tut ve gövdeni hafifçe öne eğ.
Dirseklerini bükerek triseplerinde gerilme hissedene kadar aşağı in.
Kendini iterek başlangıç pozisyonuna yüksel.

Sık yapılan hatalar

Çok derine inmek, ön omuz kapsüllerine aşırı mekanik stres bindirir.
Dirsekleri dışarı açmak yükü tricepslerden uzaklaştırır ve omuz sıkışması riskini artırır.
Sallanan ağırlığı kullanmak, kontrollü triceps uzatması yerine momentumdan yararlanır.

İpuçları

Triceps aktivasyonunu maksimize etmek için gövdeni dik tut ve dirseklerini vücuduna yakın tut.
Set boyunca sallanmayı önlemek için ağırlık plakasını veya dambılı bacaklarının arasına sıkıca sabitle.
Yukarı itmeden önce kolların yere yaklaşık paralel olana kadar kontrollü bir şekilde aşağı in.

Set ve tekrarlar

Güç için 2-3 dakika dinlenerek 4-6 tekrarlı 3-5 set yap; kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 6-10 tekrarlı 3-4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Ağırlık eklemeden önce kaç tane vücut ağırlığı ile dip hareketi yapılmalıdır?

Dış yük eklemeden önce en az 12 ila 15 adet nizami ve tam hareket açıklığına sahip vücut ağırlığı ile dip yapabiliyor olmalısınız.

Ağırlıklı dip hareketi göğüs kemiğinde veya omuzda ağrıya neden olursa ne yapılmalıdır?

Sakatlanmayı önlemek için egzersizi derhal durdurun; rahatsızlık devam ederse uzman bir doktora danışın.

Benzer egzersizler

Tüm triceps egzersizleri →