上腕三頭筋 · ディップスバー
加重トライセップスディップス
加重ディップスは、上腕三頭肌、胸筋、前部三角筋の筋量とロックアウト時の筋力を高めるために設計された高度なコンパウンド種目です。経験豊富なリフターに最適で、上半身のプッシュ系トレーニングの最初に行うのがベストです。
- 器具
- ディップスバー
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ディップスバーの間に入り、ウェイトベルトを着けて構えます。
- 腕を伸ばしてバーを握り、体を支えます。
- 体幹を締め、上体を少し前に傾けます。
- 肘を曲げて、上腕三頭筋にストレッチを感じるところまで体を下ろします。
- 体を押し上げて、スタートポジションに戻ります。
よくある間違い
- 深く沈み込みすぎると、肩関節前方の関節包に過度な機械的ストレスがかかります。
- 肘を外側に広げると、上腕三頭肌への負荷が逃げ、肩のインピンジメントのリスクが高まります。
- ぶら下げたウェイトを揺らすと、コントロールされた三頭肌の伸展ではなく、反動を使ってしまうことになります。
コツ・注意点
- 上腕三頭肌の活性化を最大化するために、胴体を直立させ、肘を体の近くに保ちます。
- セット中に揺れないよう、ウェイトプレートやダンベルを脚の間にしっかりと固定してください。
- 押し上げる前に、上腕が床とほぼ平行になるまでコントロールしながら体を下げます。
セット数と回数
筋力向上のためには、2〜3分の休憩を挟み4〜6レップを3〜5セット行います。筋肥大のためには、90〜120秒の休憩を挟み6〜10レップを3〜4セット行うことを目指してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
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よくある質問
加重ディップスを行う前に、自重で何回できるようになるべきですか？
外部負荷を追加する前に、少なくとも12回から15回の正確なフルレンジの自重ディップスができるようになる必要があります。
加重ディップスで胸骨や肩に痛みがある場合はどうすればよいですか？
怪我を防ぐため、すぐに運動を中止してください。不快感が続く場合は、専門家に相談してください。
