肱三头肌 · 双杠
负重三头肌臂屈伸
负重三头肌双杠臂屈伸是一项进阶复合动作，旨在增加三头肌、胸肌和前三角肌的肌肉量及锁定力量。它最适合有经验的训练者，建议放在上肢推类训练的开始阶段进行。
- 器械
- 双杠
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 系好负重腰带，站到双杠之间或臂屈伸架上。
- 双手撑住杠，手臂伸直，把身体支起来。
- 核心收紧，上身略微前倾。
- 屈肘下放身体，降到肱三头肌有拉伸感。
- 撑起身体，回到起始位置。
常见错误
- 下沉过深会对肩前关节囊造成过大的机械压力。
- 肘部向外张开会减少三头肌的负荷，并增加肩峰撞击的风险。
- 晃动悬挂的负重会利用惯性，而不是受控的三头肌伸展。
训练贴士
- 保持躯干直立，肘部紧贴身体两侧，以最大化三头肌的激活度。
- 将杠铃片或哑铃牢牢固定在双腿之间，防止在动作过程中晃动。
- 在向上推起之前，有控制地下降身体，直到上臂与地面大致平行。
组数与次数
为了增强力量，进行3到5组，每组4到6次，组间休息2到3分钟；为了增加肌肉，进行3到4组，每组6到10次，组间休息90到120秒。
锻炼肌群
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常见问题
在增加负重之前应该掌握多少个自重臂屈伸？
在增加外部负重之前，你应该能够至少完成 12 到 15 个动作标准、全幅度的自重臂屈伸。
如果负重臂屈伸引起胸骨或肩膀疼痛该怎么办？
立即停止练习以防止受伤；如果疼痛持续，请咨询专业医生。
