Трицепс · Резинки и эспандеры

Отведение руки назад на трицепс с эспандером

Отведение рук назад с эспандером — это изолирующее упражнение, акцентированно нагружающее трехглавую мышцу плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно используется в конце тренировки рук или жимового дня для локальной доработки трицепса.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на середину эспандера, стопы на ширине таза, возьмитесь за ручки.
Наклонитесь вперед от бедер, пока корпус не станет почти параллелен полу, спину держите прямой.
Согните локти до 90 градусов и прижмите плечи к корпусу.
Вдохните. Выдыхая, разгибайте обе руки назад до полного выпрямления, не смещая плечи.
В верхней точке на мгновение напрягите трицепсы.
Вдыхая, медленно сгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей вниз во время разгибания снижает нагрузку на трицепс и переносит работу на плечевой сустав.
Раскачивание корпуса для создания инерции снимает напряжение с целевой мышцы и перегружает поясницу.
Округление спины в наклоне создает травмоопасное давление на межпозвонковые диски.
Неполное выпрямление рук в крайней точке лишает трицепс пикового сокращения, где сопротивление эспандера максимально.

Советы

Локти и плечевые кости следует удерживать неподвижно параллельно полу на протяжении всего подхода.
В точке максимального разгибания стоит делать секундную паузу для фиксации мышечного сокращения.
Для регулировки нагрузки достаточно изменить ширину постановки стоп на эспандере или перехватить ленту ниже.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Отведение руки назад на трицепс с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант с эспандером лучше версии с гантелями?

Эспандер обеспечивает пиковое натяжение именно в момент полного разгибания руки, тогда как гантели в этой точке теряют часть эффективной нагрузки из-за изменения вектора гравитации.

Что делать, если при наклоне устает или затекает поясница?

Можно выполнять упражнение поочередно одной рукой, опираясь свободной рукой о колено или скамью; при появлении острой боли следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.