Трицепс · Резинки и эспандеры

Отведение рук назад нейтральным хватом с эспандером

Отведение рук назад нейтральным хватом с эспандером — это изолирующее упражнение, прицельно нагружающее трехглавую мышцу плеча с акцентом на латеральную и длинную головки. Движение подходит атлетам любого уровня и обычно ставится в конец тренировки рук или верхней части тела для финального утомления трицепса.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на середину эспандера и возьмитесь за ручки нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, пока корпус не будет почти параллелен полу, спина прямая, колени слегка согнуты.
Подтяните локти вверх, чтобы плечи были прижаты к корпусу и параллельны ему.
Выдыхая, разогните руки назад, напрягая трицепсы и удерживая плечи неподвижными.
Вдыхая, медленно согните локти и верните ручки в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей вниз лишает трицепс изолированной нагрузки и переносит усилие на дельтовидные мышцы.
Раскачивание корпуса для преодоления натяжения ленты скрадывает работу мышц в точке пикового сокращения.
Округление поясницы в наклоне создает нежелательную нагрузку на позвоночник.
Неполное выпрямление рук в крайней точке не позволяет задействовать преимущество максимального сопротивления эспандера.

Советы

Стоит жестко фиксировать плечевую кость параллельно полу и прижимать ее к бокам на протяжении всего подхода.
Рекомендуется делать отчетливую секундную паузу в точке полного разгибания рук для максимального сокращения волокон.
Для быстрого изменения уровня нагрузки достаточно сделать постановку стоп на эспандере шире или уже.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и локальной выносливости трицепса оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Отведение рук назад нейтральным хватом с эспандером: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При нейтральном положении спины и слегка согнутых коленях упражнение безопасно. При возникновении дискомфорта или боли в пояснице выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Чем отличается версия с эспандером от варианта с гантелями?

В отличие от свободных весов, эспандер создает максимальное сопротивление именно в фазе полного разгибания руки, обеспечивая мощное пиковое сокращение трицепса.