Трицепс · Тренажёры

Отжимания в тренажере сидя

Отжимания в тренажере сидя — это силовое упражнение с фиксированной траекторией, направленное на акцентированную проработку трицепсов с включением нижней части грудных мышц и передней дельты. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно ставится в середину или конец тренировки жимовых групп либо рук.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для отжиманий на трицепс в сидячем положении и отрегулируйте сиденье и вес по своему усмотрению.
Возьмитесь за рукоятки с каждой стороны, держа локти близко к телу.
Поставьте ноги плоско на полу, спина должна быть прямой и упираться в спинку.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, нажимайте вниз на рукоятки, выпрямляя руки и поднимая свое тело.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц трицепса для выполнения движения.
Как только руки полностью выпрямятся, сделайте короткую паузу.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, сгибая локти и контролируя движение.

Частые ошибки

Разведение локтей далеко в стороны перегружает плечевые суставы и снижает изолирующую нагрузку на трицепсы.
Подъем плеч к ушам на старте создает лишнее напряжение в шейном отделе и трапециях, нарушая стабильность лопаток.
Резкая блокировка локтей в нижней точке амплитуды переносит рабочую нагрузку с мышц на суставы и связки.
Чрезмерный наклон корпуса вперед смещает акцент с трицепсов на нижний отдел грудных мышц.

Советы

Локти стоит держать ближе к корпусу на протяжении всей амплитуды движения.
Высоту сиденья лучше настроить так, чтобы в верхней точке рукояти находились примерно на уровне нижних ребер без дискомфорта в плечах.
Возврат в исходное положение необходимо выполнять подконтрольно в течение двух-трех секунд, сохраняя постоянное натяжение в мышцах.

Подходы и повторения

Для набора мышечной массы трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними. Для силовой выносливости или «добивки» в конце занятия подойдут 2–3 подхода по 12–15 повторений с паузой 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем тренажер для отжиманий сидя отличается от обычных брусьев?

Тренажер позволяет точно дозировать рабочий вес меньше или больше массы тела и исключает необходимость балансировать корпус, снижая риск травмы плечевых суставов.

Что делать, если во время жима вниз болят плечи?

Следует прекратить подход, опустить сиденье ниже или ограничить глубину движения вверх; если дискомфорт не проходит, лучше обратиться к врачу.