Trisep · Dip bar

Dips Trisep dengan Beban

Weighted tricep dips adalah latihan majemuk tingkat lanjut yang dirancang untuk membangun massa dan kekuatan penguncian pada trisep, dada, dan deltoid anterior. Latihan ini paling cocok untuk pengangkat beban berpengalaman dan sebaiknya dilakukan di awal sesi latihan dorong tubuh bagian atas.

Otot: Trisep, Dada
Peralatan: Dip bar
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Posisikan diri di antara palang paralel atau di dip station dengan sabuk beban terpasang.
Pegang palang dengan lengan lurus untuk menopang berat badan.
Jaga otot perut kencang dan condongkan badan sedikit ke depan.
Turunkan badan dengan menekuk siku sampai trisep terasa meregang.
Dorong badan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Turun terlalu dalam memberikan tekanan mekanis berlebih pada kapsul bahu anterior.
Membuka siku ke luar mengalihkan beban dari trisep dan meningkatkan risiko cedera bahu.
Mengayunkan beban gantung menggunakan momentum alih-alih ekstensi trisep yang terkontrol.

Tips

Jaga tubuh tetap tegak dan rapatkan siku ke sisi tubuh untuk memaksimalkan aktivasi trisep.
Amankan piringan beban atau dumbbell dengan kuat di antara kaki untuk mencegah ayunan selama set.
Turunkan tubuh secara terkontrol hingga lengan atas kira-kira sejajar dengan lantai sebelum mendorong ke atas.

Set dan repetisi

Untuk kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set dengan 4 hingga 6 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit; untuk pertumbuhan otot, targetkan 3 hingga 4 set dengan 6 hingga 10 repetisi dengan istirahat 90 hingga 120 detik.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Berapa banyak repetisi dip berat badan yang harus dikuasai sebelum menambah beban?

Anda harus mampu melakukan setidaknya 12 hingga 15 repetisi dip yang ketat dengan rentang gerak penuh sebelum menambahkan beban eksternal.

Apa yang harus dilakukan jika dip dengan beban menyebabkan nyeri pada tulang dada atau bahu?

Hentikan latihan segera untuk mencegah cedera; jika rasa tidak nyaman berlanjut, konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →