Трицепс · Резинки и эспандеры

Отведение одной руки назад в наклоне с резиновой лентой

Это изолирующее упражнение для акцентированной проработки всех трех головок трицепса с максимальным натяжением в точке пикового сокращения. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в финальную часть тренировки рук или верхней части тела.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наступите на один край резиновой ленты и возьмитесь за другой край петли рукой с той же стороны.
Слегка согните колени и наклоните корпус вперед от бедер, сохраняя спину прямой.
Поднимите плечо рабочей руки параллельно корпусу, согнув локоть под 90 градусов.
Выдыхая, разгибайте руку назад до полного выпрямления, удерживая плечо неподвижным.
Вдыхая, медленно верните локоть в согнутое положение.
Выполните все повторения и поменяйте руку.

Частые ошибки

Опускание плеча вниз во время движения снижает нагрузку на трицепс и превращает разгибание в раскачивание руки.
Округление поясницы при наклоне корпуса перегружает позвоночник и ухудшает общую стабильность тела.
Использование инерции вместо подконтрольного сокращения мышц лишает трицепс полезной работы в фазе максимального сопротивления ленты.
Неполное разгибание руки в локтевом суставе не позволяет добиться полноценного сокращения латеральной и длинной головок трицепса.

Советы

Локоть рабочей руки следует зафиксировать параллельно корпусу и удерживать неподвижным на протяжении всего подхода.
В точке полного разгибания руки полезно сделать паузу на одну секунду для усиления пикового напряжения мышцы.
Для регулировки нагрузки достаточно изменить длину свободного конца ленты или наступить на нее ближе к рукояти.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и локальной выносливости трицепса рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую руку с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Отведение одной руки назад в наклоне с резиновой лентой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить резиновую ленту в этом движении?

Упражнение можно выполнять с гантелью или на нижнем блоке кроссовера, сохраняя то же положение корпуса и плеча.

Безопасно ли выполнять упражнение при дискомфорте в пояснице?

Для разгрузки спины можно опереться свободной рукой о скамью или устойчивый стул; при сохранении боли выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.