Трицепс · Резинки и эспандеры

Разгибания на трицепс стоя с резиновой лентой

Разгибания на трицепс стоя с резиновой лентой — это изолирующее упражнение, направленное на проработку всех трех головок трехглавой мышцы плеча. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно выполняется ближе к концу тренировки рук или верхней части тела.

Мышцы: Трицепс
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Надежно закрепите резиновую ленту за верх двери или другую высокую опору и встаньте лицом к точке крепления.
Возьмитесь за края петли обеими руками и отойдите, чтобы лента натянулась; локти согнуты и прижаты к корпусу.
Держите спину прямой, а плечи неподвижными.
Выдыхая, разгибайте руки вниз до полного выпрямления.
Вдыхая, медленно сгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Смещение локтей вперед или назад при разгибании снижает нагрузку на трицепс и перегружает плечевые суставы.
Использование инерции корпуса при движении вниз лишает мышцы необходимого пикового сокращения.
Резкий возврат рук в исходную точку без сопротивления натяжению ленты сводит к минимуму пользу эксцентрической фазы.

Советы

Фиксация локтей плотно по бокам корпуса помогает изолировать работу трехглавой мышцы.
Для максимального включения латеральной головки трицепса стоит слегка разводить кисти в стороны в нижней точке амплитуды.
Сохранение легкого натяжения ленты в верхней точке движения исключает периоды отсутствия нагрузки на мышцы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой отдыха 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Разгибания на трицепс стоя с резиновой лентой: трицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Можно ли эффективно накачать трицепс только резиновой лентой?

Лента создает возрастающее натяжение именно в фазе максимального сокращения, что делает ее эффективным инструментом для гипертрофии при достаточном объеме нагрузки.

Что делать, если во время выполнения появляется боль в локтях?

При возникновении боли упражнение следует немедленно прекратить, а при сохранении неприятных ощущений обратиться к врачу.