الترايسبس · أشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين دفع الترايسيبس بالرباط المقاوم أثناء الوقوف هو تمرين عزل يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي لنهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين الدفع أو الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الترايسبس
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط المطاطي جيدًا أعلى الباب أو في نقطة مرتفعة وقِف مواجهًا لنقطة التثبيت.
- أمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وتراجع للخلف حتى يشتد الشريط، مع ثني المرفقين وتثبيتهما ملاصقين لجنبيك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضديك ثابتين.
- مع الزفير، ادفع يديك للأسفل حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- خُذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- فتح المرفقين أو تحريكهما للأمام وللخلف يقلل من الضغط على الترايسيبس ويجهد الكتفين.
- استخدام زخم الجذع لدفع الرباط للأسفل يحرم الترايسيبس من الانقباض الأقصى الفعال.
- السماح للرباط بالارتداد بسرعة يزيل التوتر أثناء المرحلة السلبية ويقلل من تحفيز العضلات.
نصائح
- حافظ على مرفقيك مثبتين بإحكام بجانبيك طوال الحركة لضمان عزل الترايسيبس بشكل صارم.
- باعد بين يديك قليلاً عند التمدد الكامل لتحقيق انقباض أقوى في الرأس الجانبي.
- قف بعيداً بما يكفي ليبقى الرباط مشدوداً قليلاً حتى في أعلى نقطة من كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء الضخامة العضلية والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين دفع الترايسيبس بالحبل وتمرين الدفع بالمقاومة؟
توفر المقاومة المرنة أقصى شد عند التمدد الكامل، بينما توفر الكابلات توتراً أكثر ثباتاً طوال الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المرفقين أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل وضعية مرفقيك أو مقاومة الحبل، واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
ركل الترايسبس بذراع واحدة منحنياً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي بذراع واحدة مع الانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي للعضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة محايدة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل التراي للخلف بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل بذراع واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
مدّ العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة فوق الرأس بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد التراي بذراع واحدة فوق الرأس بأنبوب المقاومة (النسخة الثانية)أشرطة المقاومة